碳水化合物如何支持健康飲食

雖然碳水化合物經常被誤解，但一些最健康的食物，如水果和蔬菜，主要成分是碳水化合物。 不僅如此，我們認為的一些「碳水化合物」食物，如 義大利麵 或土豆，也含有大量的 蛋白質！

在控制體重方面，碳水化合物並不是敵人。 但不同類型的碳水化合物對你的食慾和精力的影響各不相同——這可能會幫助你控制體重，也可能阻礙你的體重管理。 讓我們澄清一些關於碳水化合物的常見誤解，並了解碳水化合物在健康飲食中的作用。

什麼是碳水化合物？

首先要說明的是：碳水化合物是構成我們所吃食物的大部分的三大主要營養素之一。 （另外兩種主要營養素是脂肪和蛋白質。）碳水化合物還可以進一步分為三個子類別：糖、澱粉和纖維。 它們在體內的表現各不相同。

• 醣類 （又稱簡單碳水化合物）是能快速被血液吸收的小分子。 你會發現它們存在於水果和牛奶中，也存在於蜂蜜、楓糖漿和白砂糖等甜味劑中。
• 澱粉 （又稱複合碳水化合物）是由數百（甚至數千！）個糖分子連接而成的大分子。 這些物質需要更長的時間才能消化吸收。 你可以在 穀物、豆類、馬鈴薯和其他澱粉類蔬菜中找到它們。
• 纖維 是人類無法消化的碳水化合物——但它為生活在我們腸道中的有益細菌提供了寶貴的食物來源，幫助我們保持健康。 完整的水果、蔬菜、豆類和穀物都提供纖維。

簡單碳水化合物與複雜碳水化合物

與碳水化合物相關的另外兩個常用術語是精製和未精製。 這些有時會與簡單和複雜混淆 ，但它們完全不是一回事。

「簡單」和「複雜」這兩個術語指的是碳水化合物分子的大小，或者我們指的是較小的糖分子還是較大的澱粉分子。 「精製」和「未精製」這兩個詞與分子的大小無關；它們指的是加工程度。

• 簡單碳水化合物 （糖）既有精製形式，也有未精製形式。 食糖和蘋果汁都是精製糖的例子。 楓糖漿 就是未精製糖的例子。 新鮮水果中的天然糖分也是未經精煉的。
• 複合碳水化合物 （澱粉）也有精製和未精製兩種形式。 用精製白麵粉製成的白麵包可以被描述為精製碳水化合物，但它仍然含有複合碳水化合物。 另一方面，全穀物和澱粉類塊莖在其未精製形式中含有複雜的碳水化合物。

值得指出的是，雖然簡單碳水化合物和複雜碳水化合物（即糖和澱粉）之間的區別相當明確，但精製碳水化合物和未精製碳水化合物之間的區別則有點模糊。 我更願意把它看作一個光譜。 例如，全麥 麵粉 比完整的穀物更精製（或加工），但比白麵粉精製程度低。

哪些類型的碳水化合物最好？

現在我們已經了解了所有定義，讓我們來談談不同類型的碳水化合物如何幫助（或阻礙）你的營養和體重管理目標。

在控制食慾、能量水平和卡路里攝取方面，來自完整水果、蔬菜、豆類和全穀物的未精製碳水化合物是最佳選擇。 這些未精製的碳水化合物不僅比精製碳水化合物保留了更多的營養成分，而且通常還含有更多的纖維——這可以幫助你用更少的卡路里獲得飽腹感。 一碗用 保加利亞小麥 （一種未精製的複合碳水化合物）製成的塔布勒沙拉，可能會比一個百吉餅（一種精製的複合碳水化合物）更能讓你保持飽腹感。

當然，任何事情都有可能做得過火。 雖然全穀物食品比精製穀物食品更有營養，但它們仍然是相對集中的熱量來源。 不要因為它是全穀物就認為不需要注意份量。

未精製碳水化合物中的 纖維 也有助於減緩食物中的糖分被血液吸收的速度。 血糖穩定意味著精力更充沛（更不用說還能降低糖尿病的風險）。 也許正因如此，飲用含糖飲料（一種精製簡單碳水化合物）與患糖尿病的風險增加有關，而食用完整水果（一種未精製簡單碳水化合物）則與患糖尿病的風險降低有關。

另一方面，對於非澱粉類蔬菜來說，很難吃過量。 雖然它們主要成分是簡單的碳水化合物，但它們的熱量相對較低，營養豐富。