注冊營養師提供的健康零食建議

關鍵要點

• 健康零食通常結合多種營養素：蛋白質、纖維和健康脂肪通常搭配在一起，以幫助加強飽腹感和平衡。
• 全食物經常在零食習慣中受到重視：水果、蔬菜、堅果、種子、酸奶和全穀物是常見的優選。
• 提前準備可以讓營養選擇更方便：提前準備零食有助於在忙碌的日子裏保持規律的飲食。
• 零食的種類會因個人喜好和目標而異：高蛋白、植物性、低糖的零食選擇可能都適合不同的飲食模式。
• 鼓勵多樣化：輪換食材和零食類型有助於更均衡的營養攝入。

人們通常認爲吃零食是一種壞習慣，因爲它與被貼上“垃圾食品”標籤的食物有關。只要稍加練習，你就能解除這種負面聯想。零食是日常飲食的重要組成部分！

通過有意識的選擇和一些計劃，在兩餐之間吃東西可以對你的健康有益。例如，在兩餐之間少量進食可以幫助你獲得身體所需的所有營養，並防止全天過度進食。吃零食可以幫助你擺脫下午的疲倦感，並在忙碌的一天中保持好心情。

就像每個人的飲食需求各不相同一樣，零食習慣也因人而異。這些因素會根據活動水平、年齡和健康狀況等因素每天發生變化。面對琳琅滿目的零食選擇，很難決定吃什麼。

來自注冊營養師的健康零食建議

把零食看作是小餐。

食用含有多種營養素或食物組的零食可以幫助填補飲食中的營養缺口，保持血糖穩定，並讓你更長時間感到飽腹。這才是零食該有的作用！它應該能讓你在下一餐時保持舒適的飢餓感。

例如，水果就是一種很棒的零食。然而，它主要由碳水化合物組成，吃完零食後可能很快就會感到飢餓。這會導致餐前吃更多零食，特終導致暴飲暴食。將水果等碳水化合物食物與堅果或堅果醬等含有蛋白質和/或脂肪的食物搭配食用，可以獲得更多營養。試試這些健康的零食組合：

• 新鮮蔬菜或蔬菜脆片配鷹嘴豆泥或鱷梨醬
• 低脂乾酪和水果
• 低脂希臘酸奶和低糖格蘭諾拉麥片
• 新鮮或凍乾水果和堅果
• 奶酪和全麥餅乾
• 半個三明治或捲餅
• 全麥面包配堅果醬
• 煮雞蛋和水果或蔬菜

控制部分

零食的份量應該比正餐少，但很容易吃過量。堅果和餅乾等小塊食物是造成這種情況的常見原因。使用單份包裝食品或預先包裝你特喜歡的零食可以幫助你控制份量，使其成爲零食大小。將零食分裝到碗裏，而不是直接從包裝袋裏吃，是防止無意識進食的另一種策略。

請查看美國USDA“我的餐盤”網站，了解每種食物組的食用量信息。請記住，合適的份量因人而異，並不總是與營養標籤上的份量一致。試試這些單份包裝的食品，方便您輕鬆控制份量，隨時享用美味零食：

• 鱷梨醬或鱷梨泥
• 鷹嘴豆泥
• 酸奶
• 堅果
• 奶酪塊/條
• 白乾酪
• 肉條
• 餅乾
• 堅果醬
• 能量棒（選擇熱量在 200 卡路裏左右，纖維和蛋白質含量高於添加糖含量的產品。）

纖維是你的朋友

根據《2020-2025 年美國膳食指南》，超過 90% 的女性和 97% 的男性沒有達到推薦的每日膳食纖維攝入量，女性爲 25 克，男性爲 38 克。膳食纖維有很多健康益處，包括減少膽固醇和糖代謝病風險，以及促進健康的消化系統。

選擇高纖維食物作爲零食是增加每日攝入量的好方法。富含纖維的零食需要更長時間才能食用和消化，非常適合用來充飢，直到下一餐。選擇至少含有 3 克膳食纖維的零食，並確保食用時飲用大量的水。富含膳食纖維的零食：

• 水果
• 蔬菜
• 堅果
• 南瓜籽
• 全麥餅乾
• 爆米花
• 燕麥片/燕麥
• 烤鷹嘴豆
• 毛豆

未雨綢繆

提前計劃你的零食可以避免選擇方便食品，因爲方便食品通常熱量高、鈉含量高。你可以提前準備好健康的零食，以便在需要時隨時享用，從而掌控你的飲食環境。如果健康食品唾手可得，就更容易做出健康的選擇。在經常吃零食的地方放一些零食，比如工作場所或車裏。一些適合儲備的常溫保存食品包括堅果、低糖什錦乾果、凍乾水果和蔬菜脆片。

注意 

我們吃零食的原因有很多，有時並不是因爲我們餓了。練習正念吃零食的一種方法是問自己：“我爲什麼要吃零食？” 我感到無聊嗎？壓力大嗎？有人告訴我，我需要在每餐之間吃點零食。我餓了嗎？

如果你真的餓了，就吃點零食。盡情享用你的零食吧！如果你發現自己經常因爲無聊或壓力而吃零食，那就努力在這些情況下尋找其他事情來做。記住，零食習慣因人而異，每天都可能改變。你的身體每天都會告訴你它需要什麼！ 

參考資料：

1. Barber, TM、Kabisch, S.、Pfeiffer, AFH 和密蘇裏州維克特（2020）。膳食纖維的健康益處。營養素，12（10），第 3209 條。 
2. Gamage、HKAH、Chong、Raymond。WW、Bucio-Noble、D.、Kautto、L.、Hardikar、AA、Ball、MS、Molloy、MP、Packer、NH 和 Paulsen、IT (2020)。小鼠膳食纖維攝入量的變化揭示了結腸粘蛋白 O-糖基化與特定腸道細菌之間的關聯。腸道微生物，12(1)，文章 1802209。 
3. Ho, HVT、Jovanovski, E.、Zurbau, A.、Blanco Mejia, S.、Sievenpiper, JL、Au-Yeung, F.、Jenkins, AL、Duvnjak, L.、Leiter, L. 和武克桑，V.（2017）。對魔芋葡甘聚糖（一種粘稠可溶性纖維）對低密度脂蛋白膽固醇和新的脂質靶點非高密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白 B 的影響的隨機對照試驗進行系統評價和薈萃分析。《美國臨牀營養學雜志》，105(5)，1239-1247。
4. 美國USDA。（無日期）。我的餐盤。美國USDA。 
5. 美國USDA和美國衛生與公衆服務部。(2020)。美國膳食指南，2020-2025（第9版）。 https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. 密蘇裏州韋克特菲弗，AFH (2008)。膳食纖維攝入的代謝效應及對糖代謝病的預防。營養學雜志，138(3)，439-442。