或許您已開始轉變至 無麩質 的生活方式,並在尋找其他途徑來保持新的飲食習慣。您多年來也許一直遵循無麩質飲食,但此刻正在尋找新點子。本指南將評價多種無麩質飲食必備品,讓您更加輕鬆地繼續或開啓您的無麩質生活。讓我們從基礎開始吧!

什麼是麩質?

麩質是任何含有小麥、大麥或黑麥谷物的物品。此外,雖然燕麥含有來自加工過程的麩質,但通過某些公司可以購買到經過認可的無麩質燕麥產品。在美國,一件貼上無麩質標籤的產品,它的麩質含量必須低於20 ppm(百萬分率)。此含量據稱不會加重麩質過敏症。在其他國家,麩質含量需要低於5 ppm方能標記爲無麩質。

無麩質認可

這便是令人感到棘手的地方。首先,無麩質標籤並非強制。此外,檢測產品中是否含有任何麩質也非強制。因此,如果您患有麩質過敏症或過敏症,或具有因麩質污染而造成的不適症狀,您應該尋求經過認可的無麩質產品。該認可意味着他們會定期測試產品。產品上的各種徽章和標籤可以顯示認可。然而,關鍵是尋找“認可”一詞。 

無麩質飲食必備品

1. 標記爲無麩質的補品

對於制造商而言,補品的無麩質標籤亦並非必要。因此,當您尋找 無麩質補品時,您必須閱讀說明和成分標籤,看看其是否被聲明爲無麩質產品。無小麥並不意味着無麩質,因此尋找“無麩質”一詞極爲重要。

麩質可能存在於補品的澱粉填料中,如葡萄糖或其他澱粉等。然而,更爲常見的是,這些澱粉由玉米或大米制成。有時,補品會披露其澱粉以大米爲主,或者明確聲明該產品不含麩質。 

另一種常見的麩質來源是含麩質的小麥、大麥草或燕麥。 小麥草 天然不含麩質,但在整廠生產過程中經常會混入麩質。因此,小麥草或含燕麥的產品必須聲明它們不含麩質。

2. 無麩質認可燕麥

如前所述,在遵循無麩質飲食時,您可能想尋找經過認可的無麩質燕麥。 燕麥和燕麥片 天然不含麩質,但在生產中常被小麥、大麥或黑麥污染。

經過認可的無麩質燕麥開始出現在大多數雜貨店,但是,根據您當地的供應情況,您可能需要通過網購或健康食品商店來購買這種產品。 

3. 藜麥

藜麥 實際上是一種僞谷物,就學術而言,這意味着它其實屬於種子!因此,藜麥天生不含麩質,也是一種完全蛋白質。這使得藜麥成爲一種特好的食品儲藏室主食,可以納入一周內任何一餐當中。您甚至可以用熱煮的藜麥作爲熱食早餐,來代替麥乳或傳統谷物。只需按照包裝說明進行烹飪,然後放上您喜歡的水果、堅果和調料!

4. 無麩質烘焙面粉

如果您喜歡家庭烘焙,那它必不可少。這些 無麩質混合粉 通常是木薯粉、大米和/或馬鈴薯澱粉的混合物。因爲可以使用等量的無麩質混合粉來替代小麥粉,所以它們非常方便。您可以制作餅乾、鬆餅、煎餅等。另一種選擇是用 杏仁粉 或 椰子粉 或餐食來代替小麥粉。無麩質面粉混合粉開始出現在當地的雜貨店,但可能只有一個品牌。如果您正在尋求一款特定的無麩質成分混合物,您可能得寄希望於網購。

5. 無麩質卷餅

無麩質卷餅 是將食材集中、制作快餐的好選擇。有許多新型無麩質卷餅可供選擇,比如椰子卷餅。其中一些卷餅可能被標記爲“原始”,這意味着它們不含谷物。它們通常使用種子、椰子和/或木薯粉的混合物替代谷物。 

這提供了更多的脂肪和蛋白質,從而保持膳食平衡和營養。您可能會發現許多可供選擇的無麩質卷餅或餅乾,它們爲午餐提供了多種選擇,並有助於減少無麩質生活方式所受到的限制。我們喜歡網購椰子卷餅,因其通常有更多種類的口味和供應。接下來,只需簡單添加傳統的午餐餡料,如瘦肉或豆類、蔬菜和自選調味品!

6. 無麩質意面

這是我特喜歡的工作日晚餐選擇之一,也是必備的食品儲藏室主食。扁豆、鷹嘴豆或豆制意面天然不含麩質,蛋白質含量高,有助於簡化工作日晚餐。能爲至臻挑剔食客提供特溫和口味的另一種選擇是 糙米意面,它的味道類似於傳統小麥意面,同時提供全谷物選擇。您可能會發現由玉米、藜麥和/或大米混合而成的其它 無麩質意面 。在當地雜貨店很容易找到它們。 然而,如果您想要特定的形狀或成分,極好通過網購。

7. 無麩質披薩餅皮混合物

也許您當地沒有制作無麩質披薩餅的餐廳,您需要自行制作。或者,您可能偏愛居家烹飪。當您期待比薩之夜時,備有一份披薩餅皮混合物會讓您毫無壓力。您只需將這些乾混料加水制成面團。這個過程遠比傳統披薩面團簡單:只需進行混合和烘焙!接下來,添加您特喜歡的配料,披薩之夜便一切就緒了。

8. 椰子氨基

傳統上,醬油的加工過程中含有小麥。您也可以購買 具有無麩質標籤的醬油。這只是一種不含小麥的醬油,安心適用於無麩質生活方式。 椰子氨基 是醬油的另一種替代品。椰子氨基由椰子樹的汁液制成,其味道與醬油非常相似。您還可以找到椰子氨基照燒醬,傳統上這種醬的成分中含有來自醬油的小麥。這使工作日晚餐和炒菜調味變得更加容易。 

9. 竹芋粉或玉米澱粉

這些都是 無麩質澱粉 ,用於食物增稠。竹芋粉是由某些熱帶根類植物制成的澱粉。對於食品儲藏室儲備而言,您可以任選其一用於增稠湯汁或醬汁。它們有時也用於烘焙。傳統而言,小麥粉用於肉汁制作或湯汁增稠。不過,您可以使用無麩質澱粉輕鬆替代之!這在假期特別有用,因爲您可能會烹制更多的醬汁和肉汁。

10. 無麩質個人護理

特後但同樣重要的是,如果您對麩質敏感,您可能需要注意個人護理產品。尤其要留意 無麩質個人護理產品 和塗抹在臉部的化妝品,例如口紅和面霜。確切而言,乳液是特常見的含有小麥的個人護理產品。因爲產品上可能不具有無麩質說明,所以難以通過標籤發現。極好閱讀成分表並查看成分中是否含有小麥。 

要點

無麩質生活方式未必困難重重。其挑戰在於,您所在的城鎮可能難以買到無麩質物品。或者,您或許不確定飲食中還應納入什麼內容。值得慶幸的是,在過去五年中,無麩質產品在商店和網上變得越來越多。一旦您在廚房備好其中某些必備品,無麩質飲食就會變得更加輕鬆和方便。 

參考文獻:

  1. Biesiekierski JR. 什麼是麩質?胃腸病學和肝病學雜志。2017;32(S1):78-81. doi:10.1111/jgh.13703
  2. 主頁。北美麩質不耐症團體 - GFCO。取自於2021年六月29日。https://gfco.org