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作者 維娜絲·拉莫斯（Venus Ramos）博士，醫級博士
你可能已聽說過 歐米茄-3 對你的健康有益。 它們在整個身體細胞膜的組成中起著重要作用，同時幫助適當的細胞訊息傳遞。
進食魚類是將歐米茄-3 攝取到你體內的特佳方式。 然而，有時候，要在你的飲食中包含足够的魚以達到健康目標，可以變得非常困難。 服用補充劑是確保你在這方面可以滿足你身體所需的好方法。
但服用魚油較好，還是歐米茄-3補充劑較適合？ 讓我們深入研究一下這個題目，探索兩種補充劑之間的差異，其各自的優點，以及在高質量補充劑中要注意什麼，以便作出正確的選擇。
魚油是一種從魚的組織中所提取的油。 歐米茄-3是脂肪酸，特別是多不飽和脂肪酸。
多不飽和脂肪酸是一個科學用語，以表示具有多個碳碳雙鍵的脂肪酸。 如在酪梨和橄欖油中找到的脂肪酸，是單不飽和脂肪酸，只有一個這樣的雙鍵。 如在牛油和椰子油中找到的飽和脂肪酸一樣，也沒有這樣的雙鍵。
歐米茄-3有著許多不同種類，但有三種類型在科學研究中特為常見，即 α-亞麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）
ALA 來自植物源，如亞麻籽、核桃，以及奇亞籽。 因為人體無法製造，所以 ALA 是一種必需脂肪酸。 因此，也是一種你必須攝入的脂肪酸。
EPA 和 DHA 被認為屬非必需，因為可以在人體內合成。 人體具有將 ALA 部分轉化為 EPA ，以及在一定程度上轉化為 DHA 的酶。 然而，這種轉化率很低。1,2,3
為了達到上佳水平的 EPA 和 DHA，極好從你吃的食物中或透過服用補充劑攝取。 魚油同時含有 EPA 和 DHA，因此成為滿足這一需求的有用選項。
魚油通常是動物飼料行業的副產品。 鯡魚、沙丁魚、鳳尾魚、鯖魚和油鯡是用於飼料目的的常見魚類。 牠們的肉會被磨成魚粉，而魚油會用於魚類飼料，添加到寵物食品中，或精製成年人們所服用的補充劑
與魚油相比，如鱈魚肝油的魚肝油補充劑，其 EPA 和 DHA 含量相對較低。 然而，由於其源自肝臟，因此富含維生素 A 和維生素 D。 這些脂溶性維生素通常不存在於魚油補充劑中。
作為額外的益處，維生素 A 是一種減緩氧化劑，可以保護歐米茄-3免受氧化。 當 EPA 和 DHA 油受到氧化時，它們會變味，你可能會注意到一種魚腥或腐爛的味道或氣味。
藻油是提供 DHA 和 EPA 的植物來源。 事實上，在魚類中發現的 DHA 和 EPA 均來自小魚吃的海藻。 當大魚吃小魚後，這些歐米茄-3 便會轉移到食物鏈的上段。 由於藻油處於此一食物鏈的起點，因此無需太擔心其受到如汞等的污染物所污染，反而這會是你在食用魚類產品時需要考慮的因素。
磷蝦油是從南極磷蝦中所提取。 這種小蝦狀動物從牠吃的海藻中吸收 EPA 和 DHA。 磷蝦油還富含減緩氧化劑。 天然維生素 A、 D，以及 E 可以增加磷蝦油的減緩氧化能力。
亞麻籽油富含丙氨酸（ ALA）。 通常被稱植物性歐米茄-3，丙氨酸也可以在核桃、大豆、火麻籽、菜籽油、奇亞籽，以及少量的深色綠葉蔬菜中找到。
歐米茄-3 有天然和合成兩種形式。 天然形式包括甘油三酯（TG）、磷脂（PL）和游離脂肪酸（FFA）。
魚和魚油中的歐米茄-3 主要以甘油三酯和游離脂肪酸的形式存在。 藻油主要提供甘油三酯形式的歐米茄-3。 在磷蝦中，大量的歐米茄-3 以磷脂的形式存在。 在商業製劑中，往往避免使用 FFA，因為 FFA 很容易受到氧化，因而容易變壞。
乙酯（EE）是合成形式的歐米茄-3。4 當魚經過加工以提煉其油分用於補充劑時，食品化學家通常會選擇將甘油三酯轉化為乙酯。 這使得較容易控制油分中的 DHA 和 EPA 濃度。
然而，也可以將 EE 轉換回 TG。 此一過程被稱為再酯化，並產生稱為再酯化或重組甘油三酯（rTG）的歐米茄-3 形式。4
一些製造商會選擇將 EE 轉化為 rTG，因為一些研究顯示，人體吸收甘油三酯優於吸收乙酯。5,6 但 EE 形式的歐米茄-3 仍然有其市場，因為你可以在服用時同時進食含脂肪的食物，以優化 EE 的吸收。7
歐米茄-3 連帶許多潛在益處，從優化心臟健康、減少炎症到降低抑鬱風險。8 這裡再深入探討攝取更多歐米茄-3 對你的裨益。
大多數人認識炎症是一種急性反應，是你身體如何對抗感染並刺激癒合過程的方法。
如受傷後，你的身體在受影響的區域可能會出現疼痛、發熱、發紅和腫脹。 這種急性炎症是由於你的免疫系統將白細胞發送到受傷部位所致。
當炎症持續時，會不斷髮出化學訊號，令整個過程延長。 這稱為慢性炎症。 患上慢性炎症的時候，你的免疫系統可能會錯誤地將健康組織視為威脅，並用白細胞攻擊健康組織。
研究顯示，慢性炎症與癌病、關節問題、肥胖症和心臟病等疾病有關。9
在標準膽固醇血液測試中，你會看到你的甘油三酯水平是以其中一個數字列出。 甘油三酯是一種在血液內循環流動的脂肪。 當你攝入的熱量超過身體立即需要的量時，身體會將其轉化為甘油三酯。
擁有正常水平的甘油三酯非常重要，但過高的甘油三酯反會導致動脈硬化或增厚。 這會增加中風、心臟病發作和心臟疾病的風險。
審查 41 項精心設計的研究時顯示，以海生動物油形式提供的 EPA 和 DHA 可降低甘油三酯水平。10 從隨機對照試驗所得的證據顯示，在飲食中吸收的丙氨酸也可降低甘油三酯。
審查 26 項精心設計的研究後所得的結論是，歐米茄-3 可能對抑鬱症狀有著多面的有益影響。11 顯示此一優點的歐米茄-3 配方，內含至少 60% EPA。 有效劑量為每天至少 1 克。
抑鬱症是嚴重疾病。 因此，明智的做法是諮詢健康護理專業人士，而非僅僅依靠補充劑來控制抑鬱病情。
當走過雜貨店內長長的補充劑貨架時，你要不是為目不暇給的歐米茄-3 補充劑留下深刻印象，要不便是被震懾著。 當選擇特有效的歐米茄-3 以滿足你的所需時，你需要考慮以下數個因素。
詳閱標籤以確定你想購買的補充劑內含的實際成分，這個非常重要。 請注意補充劑中含有哪一種類型的歐米茄-3－EPA、DHA 和/或 ALA，並查看每種類型的含量。 例如，補充劑每個膠囊可能含有 1000 毫克魚油，但卻只有 400 毫克的 EPA 和 200 毫克的 DHA。
為了確保產品標籤上的聲明準確無誤，請檢查其「現行良好製造規範」（CGMP）認可。 美國食品和藥品管理局強制執行 CGMP 法規，讓你對補充劑包含標籤所述含量有信心。
一項對 47 款商業魚類、磷蝦和藻油補充劑進行的研究，分析了有關補充劑的 EPA、DHA 和其他脂肪酸含量。 只有 25% 的受試補充劑含有標籤上所示的基本 DHA 含量。 對於 EPA，只有 21% 含所示分量。12
此外，需要找出補充劑中的歐米茄-3 形式。 那是TG、rTG、PL、FFA，還是EE？ 雖然 EE 可能不如其他形式容易吸收，但你可以在服用時進食含脂肪的餐膳，以優化其吸收情況。7 有些製造商會在其 EE 配方中加入吸收促進劑，那你便可能不需要進食這種餐膳。
瞭解有關產品的這些數據將有助你充分善用歐米茄-3 補充劑，如果你的身體吸收不到，你便無法從中獲益。
確保補充劑達到一定的品質標準。 污染是魚油的一個潛在問題。 如果重金屬、PCB（多氯聯苯）和有機氯農藥未能完全去除，也應保持在全然超低水平之下。
確認補充劑已經過第三方測試。 尋找如 NSF 國際、美國藥典（USP）、修復用品協會（TGA）或國際魚油標準（IFOS）等獨立組織機構的印章或認可。
如前所述，歐米茄-3 容易受到氧化，如果處理和儲存不當，很容易變質。 如果已變質，歐米茄-3 可以有著難耐的氣味，失去效力，甚或食用後對人體有害。
檢查產品的有效期，聞一聞其氣味，並在補充劑中看看有沒有任何如維生素 A 或 E 等的抗氧劑。熱力可以加快腐壞速度。 因此，一般來說，特明智的方法是將已打開使用的產品存放在乾燥陰涼的地方。
不同的健康組織發佈了它們各自對每天個人所需的歐米茄-3總量的建議。 具體份量因組織機構不同而有異，但範圍往往是至少250毫克至500毫克的 EPA 和 DHA 組合，以滿足普通人群的基本營養需求。13,14,15
決定適當劑量時，年齡、飲食、遺傳、生活方式、體重和健康狀況等都是重要的考慮因素。 極好向健康專家尋求這方面的指導意見，尤其如果你有既有健康問題。
任何可能出現的歐米茄-3 補充劑副作用，通常只屬輕微情況。 可能出現的不良反應包括頭部疼痛、口氣、不快的味覺、難聞的汗液和胃腸道不適。
有關歐米茄-3 是否會影響患前列攝護腺癌的風險方面，存在著相互矛盾的證據。 一些研究發現，血液中歐米茄-3 水平較高的男士患前列攝護腺癌的風險增加。16 但其他研究則顯示，富含歐米茄-3 的飲食可以幫助降低患前列攝護腺癌的風險。17
由於大劑量的歐米茄-3 補充劑會降低血液的凝結度，如果你正在服用血液稀釋劑或其他抗凝劑，在開始服用歐米茄-3 補充劑前，請諮詢你的醫學健康提供者。
此外，對海鮮過敏的人士，可能無法耐受某些歐米茄-3 補充劑。 與所有健康補充劑一樣，把歐米茄-3 添加到你的日常養生方案前，極好先諮詢你的醫學健康提供者。
參考文獻：
