提到一個家庭時，我立即會想到的是父母、孩子和祖父母。當然，家庭的規模可以遠遠超出這些核心成員。

特定的膳食補充劑對所有年齡和性別的人都非常重要。然而，實際上嬰兒、兒童、青少年、年輕人、中年人和老年人各有不同的需求、關注點和營養重點。

本文將展示每個家庭成員需要考慮的基本事項。

常見營養缺乏

維生素和礦物質是人體的必需營養素。我們必須從食物中或通過補充劑獲取它們。雖然理論上我們可能從飲食中獲取達到上佳攝入量的維生素和礦物質，但事實是，大多數人即使服用補充劑也只能達到接近營養充足的水平。

世界衛生組織指出，超過20億人的飲食中缺乏維生素和礦物質。美國的國家健康和營養檢查調查（NHANES）和美國USDA的美國人食品消費和營養攝入數據明確顯示，美國人口中有相當一部分人存在營養缺乏，某些維生素和礦物質的營養缺乏比率可能高達80%。

極常見的維生素和礦物質缺乏症包括：

  • 維生素A
  • 維生素D3
  • 鐵
  • 鉀
  • 鋅
  • 鎂
  • 維生素B6
  • 葉酸
  • 維生素B12
  • 碘
  • 維生素K2

要點

必需維生素和礦物質對健康至關重要。雖然膳食可以提供部分人體需要的礦物質和維生素，但大多數人都要靠補充劑。全世界有許多人缺乏維生素和礦物質，其中美國高達80%的人缺乏維生素 D3 和鐵等某些營養素。

多種維生素和礦物質補充劑

當人體獲得穩定供應的高質量營養時，才能發揮較佳功能。服用能提供所有已知維生素和礦物質的優質多種維生素和礦物質補充劑（MVMS），就像爲可能出現的缺乏症提供“保險配方”。

容易受到營養缺乏不良影響的三個身體組織是胃腸道內壁、大腦和免疫系統。這些身體系統似乎也對服用高效力多種維生素和礦物質補充劑的益處極爲敏感。例如，一項研究顯示，兒童飲食中增加多種維生素的攝入可以提升他們的非語言智力水平。也就是說，MVMS可能讓孩子們變得更聰明。許多兒童存在“亞臨牀”水平的維生素和礦物質缺乏，這種缺乏程度足以乾擾神經細胞的功能並損害智力表現。也就是說，飲食中營養素含量低，大腦就無法正常運轉。 通過服用MVMS爲大腦提供適當的營養素，大腦的功能就可能達到上佳狀態。

成年人也可能通過服用MVMS受益。例如，研究顯示，成年人特別是老年人通過服用MVMS能夠提升能量水平、應對壓力、情緒調節、大腦功能和機體抵抗能力。

這些結果並不令人意外，因爲科學家們普遍認爲，缺少任何一種必需營養素都可能對身體和大腦功能造成損害。

MVMS對孕婦和哺乳期女性尤爲重要。胎兒和純母乳喂養的嬰兒完全依靠母親的維生素和礦物質攝入量來維持所需的水平。因此，孕婦或哺乳期女性需要採用促進健康的飲食並服用MVMS。嬰兒若依賴配方奶粉來補充營養，可能會從額外的液體或粉末形式的維生素和礦物質中受益。嬰幼兒的主要營養素是鐵、維生素A、維生素C、維生素D3和B族維生素。

兒童需要所有必需營養素，包括維生素和礦物質，才能正常生長發育。培養孩子們在均衡飲食的基礎上進行營養補充的習慣是極其重要的。較大的孩子可能能夠吞服藥片，或者使用咀嚼片和軟糖，而較小的孩子則應該使用液體或粉末形式的各種維生素和礦物質補充劑。

許多商家都提供針對不同年齡和性別的多種配方。在生命的不同階段，某些關鍵營養素非常重要。

要點

優質的營養對於提升身體功能是至關重要的。服用多種維生素有助於預防營養缺乏症。大腦、腸道黏膜和免疫系統從這些補充劑中獲益良多。研究顯示，兒童和成年人的大腦功能、能量水平以及機體抵抗能力均得到了提升。孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、蹣跚學步的孩子以及老年人都可以從專爲他們定制的多種維生素中獲益。確保每個人都能獲得其健康成長和發展所需的營養是極爲重要的。

維生素D3

維生素 D3 缺乏症很常見。在美國，大約70%的人群維生素D3水平不足（血液中維生素D3水平低於30納克/毫升），大約一半的人口存在維生素D缺乏（25(OH)D3水平低於25納克/毫升），這一情況在療養院居民和醫院病患中的比例爲60%，在孕婦中則爲76%。鑑於血液中25-羥基維生素D3水平普遍不足，許多醫級專家建議向包括兒童在內的所有人群補充預防性維生素D3，具體如下：

  • 5歲以下：每天每磅（約0.45公斤）體重補充50國際單位
  • 5-9歲：每天補充2000國際單位
  • 9-12歲：每天補充2500國際單位
  • 12歲以上及成年人：每天補充4000國際單位

要點

維生素D3缺乏症在美國非常普遍，大約有70%的人口維生素D3水平不達標。由於人群普遍缺乏維生素D3，醫級專家經常建議進行補充。

鋅

青春期人群會經歷荷爾蒙變化，這些變化需要維生素和礦物質的幫助才能正常進行。鋅對性荷爾蒙功效的正常發揮起着至關重要的作用。青春期痘痘肌的一個常見原因是體內鋅含量不足，這會增加睾丸荷爾蒙和其他性荷爾蒙在皮膚中的活性，進而導致皮脂分泌過多和痘痘肌的形成。人體修復研究顯示，讓痘痘肌患者服用生物可利用形式的鋅已經取得了富有成效的結果。

在近期的一項系統綜述中，對人體修復研究中有關痘痘肌患者服用鋅補劑的所有現有證據進行了綜合分析，並得出結論：“鋅對痘痘肌的修復可能具有優效作用，尤其是在單獨方劑修復或輔助修復時，這可能有助於緩解炎性丘疹的數量。” 通常需要使用12周才能看到極其明顯的效果。這些研究中使用的常規劑量爲每天30至45 毫克。

建議服用與吡啶甲酸鹽、檸檬酸鹽、乙酸鹽或單甲硫氨酸結合的鋅類補劑，這樣吸收可能更好，也意味着可能取得更佳成效。

要點

青春期人群的荷爾蒙變化需要維生素和礦物質的幫助才能正常進行。青春期體內鋅水平過低，會導致性荷爾蒙活性加強，從而引發痘痘肌。臨牀研究顯示，補充鋅，特別是生物可利用的鋅，在修復痤瘡肌膚時能有效減輕炎性丘疹。

鐵

嬰幼兒、生理期婦女和老年人都有缺鐵的風險，尤其是素食者。即使是邊緣性缺鐵也會嚴重損害身體諸多組織功能。更爲甚者，缺鐵會導致疲勞，以及免疫系統和大腦功能受損。即使是輕微缺鐵，也會嚴重損害體內許多組織的功能。不過還好，通過補鐵，可以修復正常的精神功能。

較好的鐵補充劑形式包括甘氨酸亞鐵和焦磷酸鐵。這兩者都不會產生與硫酸亞鐵相關的胃腸道副作用，尤其在空腹服用時，具有較高的相對生物利用度。按照每日推薦攝取量（RDA）補充鐵質，能保證嬰幼兒攝入充足的鐵。

許多專家建議，生理生理期女性和素食者應每天補充30毫克鐵，以保持健康的鐵水平。對於確診的缺鐵症，通常建議每天在兩餐之間分兩次服用30毫克鐵。如果這種用法導致腸胃不適，則每天30毫克鐵可分爲三到四次隨餐服用。

要點

嬰兒、生理期女性和老年人等特定人群容易缺鐵，尤其是素食者。 缺鐵導致疲勞，影響免疫和大腦功能。如雙甘氨酸亞鐵或焦磷酸鐵之類的鐵補充劑，會對此有所幫助。

鎂

鎂是一種常需補充的礦物質，以滿足推薦日攝入量（RDA）的水平。男性推薦日攝入量是420毫克，女性爲320毫克。

由於美國健康成年人的平均鎂攝入量在每天143至266毫克之間，因此大多數美國人只能攝入身體所需鎂量的一半左右。鎂在人體中發揮着重要作用，參與超過300種生化反應，包括多種酶的啟動、調節其他關鍵營養素的濃度，以及維持包括大腦在內的大部分器官的正常功能。如果鎂含量不足，可能會導致嚴重的問題。

爲了達到上佳補鎂效果，請在晚上服用。 鎂有助於鎮靜、緩解壓力、促進全身放鬆和優化睡眠。爲了獲得上佳效果，應選擇吸收率高的鎂形式，例如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或甘氨酸鎂。

成年人補充鎂的建議劑量是250至300毫克，睡前服用效果佳。1-3歲兒童爲50至75毫克，4-8歲兒童爲每天75至150毫克，9-13歲兒童爲150至200毫克。

要點

補充鎂很重要，因爲很多人的鎂攝入量低於推薦日攝入量。鎂參與人體的多種功能，建議在晚上服用以放鬆身心並提升睡眠質量。

魚油和Omega-3脂肪酸

魚油中的長鏈omega-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對所有年齡段的人的健康都極爲重要。omega-3脂肪酸用於構成細胞膜並幫助身體功能。缺乏omega-3脂肪酸的現象非常普遍。 因此，補充omega-3脂肪酸通常能顯著促進健康，這已在1000多項雙盲人體臨牀試驗中得到證實。

EPA和DHA也是嬰幼兒大腦和眼睛正常發育所必需的。對青少年而言，omega-3脂肪酸對於維持健康的皮膚、穩定的情緒和良好的大腦功能至關重要。對成年人來說，其健康益處包括減輕壓力、幫助心血管系統和解除炎性反應。對於50歲以上的人群，omega-3脂肪酸有助於促進大腦健康，對逆齡帶來的影響。

爲了保持健康狀態，建議每天攝入1000毫克EPA和DHA。對於兩歲以下的嬰兒，液體形式的使用劑量爲每天500毫克。 對素食者而言，藻類中的EPA和DHA現已成爲魚油的可行替代品。

要點

富含Omega-3脂肪酸EPA和DHA的魚油對各個年齡段的人的整體健康都有益處。它們對細胞功能、嬰兒大腦發展、青少年皮膚健康以及成年人減壓都有益處。對於50歲以上的人來說，它們能促進大腦健康。

超級食物粉末

“超級食物”是指對健康特別有益的食品。衆所周知，超級食物如藍莓、巴西莓、綠茶、可可、鱷梨、三文魚、各類堅果以及羽衣甘藍等深綠色蔬菜對健康大有裨益。超級食物粉末是家庭健康中不可或缺的高級必需品。流行的超級食品粉末包括螺旋藻、甜菜根、小球藻、抹茶、可可、瑪卡、辣木、啤酒酵母、小麥草等綠色飲品。

超級食物粉對所有年齡組都有益，對兒童和老年人尤其重要。 孩子們通常比較挑食，因此在果汁或冰沙中添入富含營養的超級食品粉末，是爲他們的飲食增加更多植物營養素的理想方式。老年人往往攝入較少的天然食品，因此在日常飲食中增加富含植物化學物質的食物對健康大有裨益。

在流行的超級食物粉中，我個人偏愛螺旋藻粉。螺旋藻是一種藍綠色微藻，因其上越的功效而被許多注重健康的人所青睞，這種偏好並非沒有道理。螺旋藻含有上佳的營養成分，優質蛋白質含量爲60%。此外，螺旋藻還含有多種維生素、礦物質和必需脂肪酸。它還富含寶貴的植物化學物質，包括一些防御氧化成分，並可能有益於輔助機體防御系統功能和心血管健康。補充螺旋藻還有助於解除疲勞。它真的是一種超級食物！

要點

螺旋藻粉等超級食物營養豐富，對健康益處多多。它們能輕鬆地成爲日常保養程序的一部分，無論是挑食的孩子還是希望加強體質的老人，各個年齡層的人都可以從中獲益。

益生菌

益生菌是存活在人體腸胃系統中的有益細菌、酵母和其他微生物。益生菌有助於促進“微生物組”的健康，微生物組是我們體內微生物遺傳物質的集合。由於腸道微生物羣對整體健康具有重要影響，益生菌補充劑因此受到了許多人的關注。

這些產品包含安心凍乾的活性益生菌或酵母，商品形態爲膠囊、液體或食品。人體腸道讓這些細菌或酵母煥發生機。這些食品中的特定微生物組各不相同，但通常包括乳酸杆菌和雙歧杆菌。

超過1000項雙盲、安慰劑對照的研究幫助使用益生菌來促進胃腸健康、免疫功能以及其他多種健康目標。

許多益生菌生產商提供針對特定年齡、性別或其他指標的產品。每天攝入50億至200億活性菌株通常可能助你順利實現健康目標。某些情況下可能需要攝入更高劑量。選擇益生菌補劑時，建議採用已經通過人體臨牀試驗檢測的特定菌株。

要點

益生菌通過促進微生物羣平衡來幫助整體健康。益生菌補充劑有助於腸胃健康和免疫功能。針對不同人群的定制產品建議每天攝入50-20億個益生菌，以獲得上佳效果。

膠原蛋白

膠原蛋白是我們體內含量尤爲豐富的一種蛋白質。膠原蛋白是細胞間的“粘合劑”，同時也是構成肌腱、韌帶、軟骨、骨骼及血管等結締組織的主要成分。膠原蛋白對皮膚健康也至關重要，因爲皮膚乾重的70%是由膠原蛋白結構組成的。

補充膠原蛋白是促進人體生成膠原蛋白結構的有效方法。膠原蛋白肽指的是經過部分消化的膠原蛋白，具有更高的生物利用率和健康益處。膠原蛋白肽膳食補充劑有多種來源，包括牛、雞、豬和魚的皮膚、骨骼和結締組織。

臨牀研究顯示，每天補充5克膠原蛋白肽對優化關節、皮膚、頭髮和指甲的健康大有裨益。這些益處在40歲以上的人群中尤爲明顯，但膠原蛋白肽補充劑對任何年齡段的人都有健康益處，包括兒童。40歲以上的人受益明顯，是因爲隨着年齡的增長，負責制造膠原蛋白和其他結締組織成分的成纖維細胞的活性會急劇下降。在皮膚上，膠原蛋白的流失會帶來明顯的痕跡，如皮膚出現皺紋和下垂。關節中的膠原蛋白一旦流失，關節便會變得僵硬並迅速發生炎性反應。

要點

膠原蛋白對細胞結構、結締組織和皮膚健康至關重要。補充膠原蛋白肽可以促進膠原蛋白的產生，對關節、皮膚等都有好處。研究顯示，隨着年齡的增長，膠原蛋白的生產量會減少，因此補充膠原蛋白肽對40歲以上的人群尤其有積極作用。

安眠公式

特後一種家庭健康必需品是適合各年齡段的安眠公式。優質睡眠對我們的情緒、能量水平、大腦正常功能、機體抵抗能力和身體修復的價值怎麼強調都不爲過。它對我們的身心都至關重要。這裏有一些適合全家人的高級健康建議。

首先，請記住鎂能產生鎮靜作用，緩解壓力，促進整體放鬆和安眠（用量建議見上文）。

可以考慮給六個月以上、兩歲以下的嬰幼兒飲用甘菊茶。幾個世紀以來，人們一直用它來幫助嬰兒緩解腸絞痛，並促進良好的睡眠。嬰幼兒每天可能可飲用三次，不超過五盎司。此外，市面上也有幾種適用於6個月至2歲嬰幼兒的兒童睡眠支持劑，這些產品通常以滴劑或安心速溶小藥片的形式出售。

對於年齡較大的兒童，L-茶氨酸已成爲該年齡段兒童睡眠補充劑中尤其受歡迎的成分之一。L-茶氨酸是一種獨特的氨基酸，幾乎只存在於山茶屬植物（Camellia sinensis）中。臨牀研究顯示，L-茶氨酸（100-200毫克）能夠安心地緩解兒童和成年人的壓力，並提高睡眠質量。它不是鎮靜劑（安眠藥），而是通過增加γ-氨基丁酸（GABA）這種主要腦化學物質的活性來促進放鬆和提高睡眠質量。

GABA補充劑是一種適用於兒童和成年人的選擇，尤其是像PharmaGABA™這樣通過天然發酵工藝生產的非GMO補充劑。在一項雙盲研究中，與安慰劑組相比，PharmaGABA™（每天100毫克）組的受試者更容易入睡，夜間覺醒次數減少，早晨嗜睡程度降低，夜尿次數減少。研究甚至證明，即使是單次服用PharmaGABA™ 也可能會優化睡眠。

迄今爲止尤其大衆受歡迎的睡眠支持藥品是褪黑素。有證據表明，褪黑素對優化兒童和成年人的睡眠質量既安心又有效。然而，當褪黑素水平較低時，它對優化睡眠尤爲有效。這就是爲什麼褪黑素通常對40歲以上的人更有效，因爲這個年齡段的人更容易出現褪黑素水平低的情況。6歲及以上的兒童建議服用1至3毫克，而成年人在睡前服用3至5毫克通常已經足夠了。

要點

高質量的睡眠對整體健康至關重要。你可以考慮使用鎂來放鬆身心，嬰兒可能可以服用甘菊茶。兒童可以服用L-茶氨酸，成年人和老年人可以服用PharmaGABA™和褪黑素來優化睡眠。讓全家人養成良好的睡眠習慣應成爲優先事項！

摘要

極其重要的家庭健康必需品包括：

  • 維生素和礦物質
  • Omega-3脂肪酸
  • 超級食物粉末
  • 益生菌
  • 膠原蛋白肽
  • 睡眠幫助

爲了整體健康和幸福，維持上佳營養水平對整個家庭至關重要。

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