簡易版富含Omega-3的鮪魚麵焗飯

作者：註冊營養師艾蜜莉‧威克斯

這頓富含蛋白質的餐點會讓你感到飽腹，並且在接下來的幾個小時內都不會感到飽腹。 

這款採用永續來源的鮪魚麵條焗飯，既美味又營養豐富，是完美的平日晚餐之選！ 這道菜做起來非常簡單，從開始到結束只需要大約 45 分鐘（其中 25 分鐘是烘烤時間！）。 鮪魚 是飽腹晚餐的絕佳選擇－鮪魚中的蛋白質可以幫助你在之後幾個小時內保持飽腹感，也是健康 omega-3的良好來源！ 

Omega-3 脂肪酸 被認為是必需脂肪酸。 我們的身體無法自行合成這些蛋白質——這就是為什麼我們需要透過食用它們來獲取營養，例如這道鮪魚麵條砂鍋菜。 Omega-3脂肪酸存在於鮪魚、鮭魚和比目魚等脂肪含量較高的魚類中。 它們對大腦功能至關重要，並可能降低心臟病的風險。 

美國心臟協會建議每週至少吃兩次富含脂肪的魚類。 研究表明，omega-3脂肪酸可以減輕炎症，降低心臟病、癌症和關節炎的風險。 罐裝鮪魚 是取得建議攝取量 omega-3 的簡單方法。 

這道菜中使用了酥油 （或澄清奶油），以賦予其奶油般的堅果香味。 酥油還富含維生素A和維生素D。       我喜歡用 雞湯塊 代替盒裝雞湯——你可以把罐子放在冰箱裡保存幾個月，幾秒鐘就能輕鬆製成雞湯。 使用全蛋黃製成的雞蛋麵，可以為這道菜增加額外的蛋白質和濃鬱的金黃色澤。 為了降低這道菜的鈉含量， 椰子胺基酸 被用來代替醬油。 椰子氨基酸增添了熟悉的鮮美滋味，卻不含額外的鈉。

您可以隨意搭配一份拌有油醋汁的沙拉來享用這道砂鍋菜，以增加膳食纖維和有益心臟健康的脂肪！ 

富含歐米伽3的鮪魚麵焗飯

材料：

• 8盎司 雞蛋麵秒
• 2 湯匙 酥油
• 1 個黃洋蔥，切碎（如果需要，可以用 1 湯匙 乾洋蔥代替）
• 4 湯匙 麵粉
• 1/2 茶匙 鹽 
• 2茶匙雞湯塊  醬 + 2杯熱水（攪拌均勻） 
• 2 杯 2% 牛奶 
• 2茶匙 椰子胺基酸
• 2茶匙新鮮檸檬汁 
• 8盎司褐菇，洗淨切片 
• 1 杯小豌豆 
• 2-5盎司罐裝白長鰭鮪魚 ，瀝乾
• 1 杯切達起司碎 
• 烹飪噴霧
• 1/2 杯日式麵包糠
• 1/2 杯帕瑪森起司

做法： 

1. 將烤箱預熱至華氏350度。 
2. 依照包裝說明烹調麵條。 瀝乾水分，放在一旁備用。 
3. 在大煎鍋中以中火融化酥油。 加入洋蔥和醬油，煮至洋蔥呈現半透明狀，約 5-7 分鐘。 
4. 加入麵粉和鹽，攪拌均勻，再煮 2 分鐘。
5. 攪拌雞湯和牛奶至充分混合。 煮沸。 
6. 水沸騰後，加入蘑菇和豌豆，攪拌至湯汁濃稠（約 10 分鐘）。 
7. 加入鮪魚並攪拌均勻。 
8. 從火上移開，加入 1 杯濃味切達乾酪，攪拌均勻。 將麵條加入醬汁中，攪拌均勻，直到麵條均勻裹上醬汁。
9. 在 9 x 12 砂鍋上噴灑不沾鍋烹飪噴霧。 
10. 將麵條混合物倒入砂鍋中，撒上麵包糠和帕瑪森起司。 在砂鍋表面噴上烹飪噴霧。 
11. 烘烤 25 分鐘。 
12. 將烤箱調至低溫烘烤幾分鐘，使麵包屑表面呈現棕色。 

可供 6-8 人食用