免責聲明:本部落格不提供診斷⋯
本部落格不提供診斷、治療或醫療建議。本部落格上提供的內容僅供參考。如有任何醫療或健康相關的診斷或治療上的問題，請諮詢醫師或其他專業醫護人士。本部落格所提供的資訊不能替代任何由專業醫護人士提供的建議。本部落格上關於任何產品的任何主張都沒有被證明能診斷、治療、治癒或防治任何疾病。
作者 梅根·羅斯福（Megan Roosevelt），注冊營養師（RDN）
排便困難是一種常見的腸胃疾病，約有20%的成年人受到排便困難的困擾，老年人患有排便困難的風險更是有增無減。當機體排便次數過少或排便不暢時，就發生了排便困難。對於排便困難有一種普遍的說法，就是每周排便少於三次，即爲排便困難。不過，即使一個人每天都會排便，仍然會發生排便困難。
如果你排便很費力，排出的大便量很少且乾結，排便過程又很艱難，即使排出仍有未排盡的感覺，不久後又返回衛生間繼續排便，或者出現腹部不適或疼痛、胃脹、腹脹、惡心或食慾不振，這都說明你可能無法完全排空大便。
保持排便規律很重要，因爲這是機體清理廢物和有害物質的關鍵途徑。當然，經常向醫生諮詢健康問題和排便變化規律固然重要，不過，其實也有很多溫和易行的自然療法，可以居家自行緩解排便困難。
導致排便困難可能有多種因素，例如：
排便困難的常見症狀包括大便無法完全排盡，不過，排便困難的症狀遠不止如此，還包括許多其他症狀。即使每天排便，你也可能難逃排便困難。
布裏斯託大便分類表是一種用於分類大便的醫科輔助工具。通過布裏斯託大便分類表，可以深入了解腸胃健康狀況，並評估各種腸胃疾病的療愈成效。
布裏斯託大便分類表易於使用，你可以在排便後查看大便，並對照分類表評估大便的形狀和質地。通過將這些特徵與分類表（如圖所示）進行對比，可以對大便進行分類。
理想的大便類型是第3型和第4型。第1型和第2型可能表明排便困難、缺水、液體或膳食纖維攝入不足。第5型、第6型和第7型可能表示腹瀉。了解健康的大便應該是什麼形態，可以幫助我們調整飲食習慣或生活方式，從而優化腸胃健康。
通常可以通過改變排便方式、調整飲食習慣和生活方式，居家自行判斷和應對排便困難。然而，如果排便困難持續存在，或者你對腸胃健康有任何擔憂，請務必諮詢醫生，探討如何針對你的健康狀況、營養補劑、飲食習慣和生活方式進行調整。
諮詢醫生對於識別或排除以下情況非常重要：
排便困難的常見對症方法包括調整飲食方式，服用大便軟化劑、助瀉方劑和調養方劑。雖然助瀉方劑在短期內可解燃眉之急，但長期使用可能造成有害影響。助瀉方劑可能導致電解質失衡，特別是在長期使用或誤用的情況下。腸胃肌肉也可能由於長期使用助瀉方劑，獨立功能逐步弱化。因此，爲了持續預防和緩解排便困難，調整飲食習慣勢在必行。
攝入足夠的膳食纖維可能帶來諸多健康益處，其中就包括培養排便規律。成年人的每日膳食纖維攝入量應爲20至35克。然而，據估計，95%的美國成年人和兒童尚未達到每日推薦膳食纖維攝入量。富含膳食纖維的植物性食物包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、種子、草本和香料等。
在日常飲食中不妨加入以下富含膳食纖維的食物：
每湯匙亞麻籽 含有約2.8克膳食纖維。可以嘗試在每天的奶昔、燕麥粥或酸奶中撒上一湯匙磨碎的亞麻籽。
單單一湯匙 奇亞籽 就含有4克膳食纖維！在奶昔、能量飲品、燕麥粥和隔夜燕麥中拌入奇亞籽，或者試試製作一份奇亞布丁。
杏仁 幾乎比任何其他堅果都含有更多的膳食纖維！一盎司（約28克）杏仁約爲23個，內含3克膳食纖維。
每半杯燕麥 含有3克可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維可能給健康帶來諸多益處。它可以吸收水分進入腸胃，有助於軟化大便，形成有規律的排便。
除了上述食物外，每天攝取一些 檸檬酸鎂 補劑也是可能有助於腸胃肌肉放鬆並順利排便的一種不錯的方法。
西梅乾也稱爲 梅子乾，含有正常排便所必需的膳食纖維。西梅乾可能有助於吸收水分進入腸道，軟化大便，讓排便更輕鬆。
小扁豆 不僅富含植物蛋白，還含有大量膳食纖維！一杯煮熟的小扁豆含有約13.1克膳食纖維。小扁豆很適合煮湯，可以作爲一種植物性的肉類替代品添加到玉米卷或義大利麵醬中，也可以撒在沙拉上！
鷹嘴豆也是一種富含膳食纖維的 豆類 ，不僅美味可口，而且烹飪方法多種多樣！一杯煮熟的鷹嘴豆含有大約12.5克膳食纖維。可以把鷹嘴豆研磨成鷹嘴豆泥加入湯或沙拉中，或者試着烤成鬆脆的鷹嘴豆小零食！
生姜 可能有助於優化血液循環，同時緩解腸胃受到的刺激。每天嘗試飲用一兩杯 姜茶 ，助益腸胃健康！
除了攝取富含膳食纖維的食物外，堅持下列健康生活習慣同樣有助於優化腸胃健康：
運動有助於啓動腸胃功能，縮短食物在大腸中分解與吸收所需的時間。
瀉鹽（Epsom salt）是一種天然產生的硫酸鎂礦物質。使用 瀉鹽泡澡，可以讓全身各處通過皮膚吸收鎂元素。由此可能有助於放鬆腸胃肌肉，使排便更順暢。
蓖麻油熱敷包是把 蓖麻油 傾倒在羊毛或棉質材料上，敷在腰腹部（或其他身體所需部位），然後使用熱水瓶等熱源進行熱敷。 這種熱敷法可能有助於增加對症部位的血液循環，有不少健康益處。
蓖麻油熱敷包可能有益腸胃健康，可以定期使用，例如每周三到四次，不僅可能有助於軟化大便，還會刺激腸胃循環，從而使排便更暢快。
壓力會以各種方式對腸胃健康產生負面影響。長期壓力可能誘發腸胃的炎性反應，並推動腸易激綜合徵的發展，進而增加排便困難。
管理日常壓力、放鬆身心對於調理腸胃並建立有規律的排便起着緊要作用。 南非醉茄 等適應原也可能協助機體應對壓力。適應原以其緩釋焦慮、疏解壓力的潛在效果逐漸爲人所知。
腸神經系統（ENS）是由大量埋在胃腸壁內的神經元組成，從口腔一直貫穿到肛門。腸神經系統和大腦之間存在着很強的關聯，稱爲腸腦連接。
當壓力來襲或情緒低落時，大腦會與腸胃和腸神經系統進行溝通。壓力、焦慮和抑鬱都會影響腸胃健康，進而引發排便困難。
睡眠是機體真正放鬆、休息和修復的時間。理想情況下，每晚保持七到九小時的睡眠，可以讓身體有足夠的時間休息和修復。如果受到失眠困擾，不妨嘗試 順勢療法中有益睡眠的營養補劑 ，這類補劑可能有助於鎮靜身心。
新陳代謝放緩、排便困難、排便不暢和疲勞都可能是機體缺水的表現。可以把飲水目標設定在每天飲用至少等同於一半體重的水（以液體盎司/升計）。其他有益補水的食物和飲品包括天然不含咖啡萃取因子的 草本茶飲 ，以及富含水分的食物，比如黃瓜、西瓜、柑橘類水果、甜椒、生菜和葡萄等。
要保持機體水分充足，還有哪些有益建議？記得隨時攜帶 水瓶 ，這樣一整天都能輕鬆補水。
要養成良好的日常飲食和健康習慣，確保腸胃健康並預防排便困難，可以嘗試如下做法：
參考資料：
