用身體所需的營養補充品提升你的食譜

人體有幾種營養素是絕對必需的，才能使身體正常運作。 如果你飲食均衡，以天然食物為主，那麼你可能已經攝取了足夠的這些營養素來維持健康。 但是，如果你經常食用加工食品、紅肉、乳製品、鹽和糖，那麼你可能缺乏許多必需營養素。  

但是，如果可以輕鬆地將其中一些重要的營養成分添加到你最喜歡的食物中呢？ 以下是一些簡單美味的食譜，您可以添加營養補充劑來幫助改善營養攝取。

水果和蔬菜

世界衛生組織 (WHO) 估計，2010 年有超過 600 萬人死於水果和蔬菜攝取不足。 世界衛生組織建議每天至少攝取400克蔬果。

如果您沒有攝取建議的每日攝取量，那麼您就會錯過 維生素 和 礦物質——包括 抗氧化 能力}——這可以幫助降低許多主要死因和疾病的風險，例如肥胖、某些癌症、心臟病和2型糖尿病。

綠色粉末 包含一系列經過乾燥和混合的植物，製成補充劑，為使用者提供多種維生素和礦物質。 雖然綠粉可能很有益，但重要的是要將其與飲食中大量的真正水果和蔬菜一起服用，因為身體對完整食物的反應與對分離營養素的反應不同。 選擇高品質的蔬菜粉，最好是經過國家衛生基金會或消費者實驗室等第三方檢測實驗室認證的蔬菜粉。

葡萄甜瓜冰沙

材料：

• 1 杯葡萄
• 1.5 杯哈密瓜，切塊，去皮
• 1 杯杏仁奶（無糖）
• 2 湯匙你最喜歡的 綠粉
• 2 大匙 椰子油

做法：

1. 小貼士：將葡萄和切好的哈密瓜冷凍過夜，即可享用冰爽的冰沙！
2. 以小火融化椰子油。
3. 將葡萄、哈密瓜和杏仁奶放入攪拌機中。
4. 加入綠粉，然後繼續攪拌。
5. 將攪拌機調至低速運轉，小心倒入椰子油。 （事先融化椰子油有助於它更好地融入冰沙中。）
6. 將冰沙倒入兩個杯子中。

可供 2 人食用

白豆超級食品沾醬

材料：

• 2 湯匙 橄欖油
• 2瓣大蒜，去皮切碎
• 2罐（15盎司）白豆，瀝乾並沖洗乾淨
• 2 湯匙鮮榨檸檬汁
• 1 大匙 綠粉
• 2茶匙海鹽
• 1/4茶匙黑胡椒粉

做法：

1. 在小煎鍋中以中火加熱油，將蒜瓣放入油中翻炒，直到蒜瓣散發出香味但未變黃。
2. 將油和蒜倒入食物處理機。
3. 將鹽、白芸豆、檸檬汁、黑胡椒和蔬菜粉放入食物處理機中，攪拌至順滑。
4. 將混合物倒入上菜碗中。
5. 可搭配蔬菜或皮塔餅片食用。

可供 6 人食用

蛋白質

許多營養組織建議每日蛋白質攝取量應相當適中，有些甚至低至每公斤體重 0.8 克。 雖然這可能足以維持身體機能，但很可能不足以達到最佳健康狀態。

隨著年齡的增長，你身體的細胞會不斷死亡和被新的細胞取代。 如果沒有合適的材料，電池就會用性能較弱的電池來取代自身。 這些物質存在於 蛋白質中！  

蛋白質食物是優化健康的重要因素，尤其是當你到了 40 歲，肌肉量開始每年下降高達 1% 的時候。  肌肉量越少，新陳代謝越慢。 所以，蛋白質攝取不足，不僅會削弱力量，還會導致體重增加。

巧克力蛋白能量球

材料：

• 4 湯匙 杏仁醬 （順滑型）
• 2 湯匙。 龍舌蘭糖漿
• 1茶匙純香草精
• 一小撮海鹽
• 1/2 杯 巧克力蛋白粉
• 2 湯匙生可可粉

做法：

1. 將鹽、香草精、龍舌蘭糖漿和杏仁醬放入碗中混合。
2. 加入可可粉和蛋白質粉。
3. 然後用手攪拌麵糊，直到其稠度類似於餅乾麵團。
4. 將麵糊揉成 8 個球狀。
5. 將球放入冰箱冷藏定型。

可供 4 人食用

「西葫蘆麵包」蛋白棒

材料：

• 不沾烹飪噴霧
• 2 個中等大小的西葫蘆，去皮，切成塊，蒸熟至軟嫩。
• 1 杯 糙米 麵粉
• 2茶匙。 肉桂粉
• 1/2 茶匙 小蘇打
• 1/8 茶匙多香果粉
• 1/8 茶匙磨碎的肉荳蔻
• 2匙 香草蛋白粉
• 3 個蛋白
• 3/4 杯 甜味劑，顆粒狀（像糖一樣按杯計量）
• 1/2 杯 低脂 有機農家乳酪，含活性益生菌

做法：

1. 將烤箱預熱至 350 度。 
2. 在 8×8 的烤盤上噴灑不沾黏 烹飪噴霧。    
3. 將櫛瓜塊放入攪拌機中打成泥，然後放在一旁備用。
4. 將麵粉、肉桂、小蘇打、 多香果、肉荳蔻和蛋白質粉混合。
5. 在另一個碗中， 混合蛋白、甜味劑、 鄉村起司、 和 櫛瓜泥混合。
6. 然後將此混合物 加入 乾料中， 和 充分混合。
7. 將麵糊倒入 烤盤中並均勻鋪平。
8. 烘烤 25 至 30 分鐘，或直到牙籤插入後取出乾淨為止。
9. 讓它完全冷卻，然後切成 9 塊。

製作 9 條

註：

1. 使用從全蛋中分離出來的蛋清，而不是預先包裝的液態蛋白。  使用全蛋的蛋白製作的蛋白棒口感往往較好。
2. 用丁香粉代替多香果，味道會有所不同。
3. 可使用的甜味劑範例：甜菊糖或羅漢果。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸 是必需脂肪酸，因為人體無法自行合成，必須從食物中取得。 作為細胞膜的重要組成部分，omega-3脂肪酸是人類細胞正常運作所必需的。 Omega-6 脂肪酸也是必需的，但在典型的西方飲食中（含有加工植物油和其他加工食品），與 Omega-3 相比，人們往往攝取過量。

ω-6 與 ω-3 的攝取比例很重要，因為研究發現 ω-6 具有促發炎作用，而 ω-3 具有抗發炎作用。 由於慢性發炎被認為是導致糖尿病、關節炎、阿茲海默症、心臟病和多種癌症等多種嚴重疾病的主要因素之一，因此你應該努力保持健康的 omega-6 與 omega-3 比例。 對大多數人來說，每攝取 1 個 omega-3 脂肪酸，就攝取 4 個 omega-6 脂肪酸，這是最理想的比例。

奇亞籽 是植物中 omega-3 脂肪酸的最佳來源之一。

布朗尼麵糊隔夜燕麥片

材料：

• 1 杯無糖杏仁奶
• 1 杯燕麥片
• 1/4 杯希臘原味脫脂優格
• 2 湯匙生可可粉
• 2 湯匙 甜味劑 （像糖一樣按杯計量的甜味劑）
• 1 湯匙。 奇亞籽
• 1/4 杯 蛋白粉 （無味、 巧克力口味或 香草味）

做法：

1. 將所有材料混合在一個碗中。
2. 分成兩份，分別裝入兩個小碗或玻璃罐中。 （可選）
3. 蓋好，放入冰箱冷藏過夜（或至少一小時）。
4. 可冷食或熱食。

可供 2 人食用

註：
可使用的 甜味劑 範例：顆粒狀 甜菊糖 或 羅漢果，以及 龍舌蘭糖漿。