免責聲明:本部落格不提供診斷⋯
本部落格不提供診斷、治療或醫療建議。本部落格上提供的內容僅供參考。如有任何醫療或健康相關的診斷或治療上的問題，請諮詢醫師或其他專業醫護人士。本部落格所提供的資訊不能替代任何由專業醫護人士提供的建議。本部落格上關於任何產品的任何主張都沒有被證明能診斷、治療、治癒或防治任何疾病。
作者 邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師
與年齡增長相關的記憶喪失和腦力衰退並非不可避免的。
腦細胞是人體中特復雜、壽命特長、特需要營養的細胞。科學研究顯示，大腦營養質量對智力、記憶力、行爲和注意力都有影響。大腦功能如何，營養狀況是關鍵因素，無論是年輕人還是老年人。
有許多促進大腦健康的飲食補充劑成分。本文將集中討論那些有特多研究支持的。並須指出的是，心血管健康和大腦健康之間有非常緊密的聯系。許多有益心髒健康的飲食、生活方式和補充劑策略都具有支持大腦健康的額外好處（直接或間接），這並不令人感到意外。
有大量研究顯示，大腦功能與營養狀況有直接關系，特別是關鍵營養素，如維生素、礦物質和 omega-3脂肪酸。1-3
營養素缺乏是頗爲普遍的，特別是在老年人口中，許多精神功能和記憶受損的病例可能都有營養方面的原因。
B族維生素 和 omega-3脂肪酸 對大腦功能和記憶都極爲重要。兩者同時服用，效果上佳，這並不讓人覺得驚訝。
我們先來看看牛津臨牀神經科學系一項有關補充B族維生素的研究。4 這項研究有156名老年患者參與，他們有輕微的認知障礙，並有發展爲嚴重精神功能喪失的高風險。患者被分爲兩組，一組每天補充800微克葉酸、20毫克維生素B6和500微克維生素B12，另一組則服用安慰劑。這些劑量的葉酸、 B6和 B12 和常見的高效 多種維生素與礦物質配方相若。
在試驗前和試驗期間，研究人員利用磁共振成像（MRI）來測量患者大腦灰質的萎縮程度。灰質萎縮是大腦加速老化的徵兆。
在兩年的研究完成後，研究人員發現，維生素B補充劑組的灰質萎縮比安慰劑組少7倍。
研究人員還發現，灰質萎縮特快的人的同型半胱氨酸水平較高，而同型半胱氨酸水平較高者初期從B族維生素補充劑中獲益特大。同型半胱氨酸是氨基酸甲硫氨酸的代謝物，如果B12、B6或葉酸水平低，甲硫氨酸就會增加。同型半胱氨酸可導致大腦和其他組織的氧化損傷增加。
牛津大學的研究人員得出的結論是，補充維生素B可以減緩與認知能力下降有關的特定大腦區域萎縮。4
另一項牛津大學的研究發現，較高的腦中 omega-3脂肪酸 水平可加強B族維生素對認知功能的益處。5
在研究中，超過250名腦力低下的人接受了一系列測試，以測量其認知能力以及血液中的omega-3脂肪酸EPA和DHA的水平。參與者被分成兩個隨機選擇的組，分別接受維生素B補充劑和安慰劑藥片，爲期兩年。他們的認知能力接受了測量，測量結果與研究開始時的基線結果進行了比較。
研究人員發現，EPA+DHA水平較低者補充B族維生素，對防止灰質丟失幾乎沒有效果。但對於EPA+DHA水平較高的人，與安慰劑相比，B族維生素在預防認知能力下降方面非常有效。這些結果改變了遊戲規則，因爲這顯示了，EPA+DHA水平良好的輕度認知障礙患者補充 B族維生素 E，可能有助於減緩腦萎縮的速度。
而且，較高的omega-3脂肪酸攝入量也與較高的情緒和精神功能得分有關。例如，知名品牌的弗雷明翰心髒研究的分析發現，與血中DHA水平較低的人相比，血中DHA水平較高者患癡呆症的風險低47%。
這項研究的結果顯示，只要每周吃2-3次富含omega-3脂肪酸的魚或每天服用提供至少1000毫克EPA+DHA的 魚油 ，可將患嚴重智力衰退的風險降低近50%。6-8
重點是，服用提供充足B族維生素的 高效多種維生素和礦物質配方 ，同時服用含有1000至2000毫克EPA+DHA的從優質魚油，有機會可顯著降低智力隨着年齡增長而下降的風險。
除了提供 omega-3脂肪酸的魚類， 還有許多其他食物對大腦功能有益。
芝加哥拉什大學醫級中心的一項研究調查了記憶和衰老項目的960名參與者，他們完成了食物頻率調查表，並在近五年的時間裏接受了至少2次認知評估。結論是，每天食用大約1份綠葉蔬菜和富含維生素K1、葉黃素、葉酸、α-生育酚、硝酸鹽和山奈酚的食物，可阻止與衰老相關的認知能力下降。
嘗試在膳食中添加 綠色補充劑 與優質綠色食物，如 螺旋藻、 小球藻、 麥草汁、 大麥草汁等。
藍莓和其他富含類黃酮的食物或提取物，是另一種對腦力特別有幫助的食物。在動物研究中，研究人員發現藍莓可幫助保護大腦，防御氧化應激和記憶喪失。10 當年長的大鼠被給予相當於人類每天一杯的份量的藍莓時，其學習能力和運動技能都有顯著的提高，使他們的智力和年輕得多的老鼠相當。當對大鼠的大腦進行檢查時，發現攝入藍莓的大鼠的腦細胞溝通比沒有攝取藍莓的老年大鼠的腦細胞更有效。
嘗試多吃藍莓，同時服用富含類黃酮的提取物，如 藍莓、 葡萄籽 或 鬆樹皮提取物 （每日100至300毫克）。
線粒體是人體細胞中產生能量的部分。有越來越多的研究顯示，線粒體功能下降與衰老、認知功能下降和記憶力減退有關。大腦只佔人類體重的百分之二，但卻要消耗身體百分之二十以上的能量和氧氣。大腦需要特別多的線粒體能量生產，才能發揮上佳功能。
加強線粒體功能需要：
說到線粒體加強劑，有兩種膳食補充劑在增強記憶力和認知能力方面具有很好的協同作用，它們就是 輔酶Q10（CoQ10） 和 吡咯喹啉醌（PQQ）。
輔酶Q10是很知名品牌的，但PQQ才剛剛開始流行。PQQ是一種強大的抗氧劑，在保護線粒體損傷方面尤其有效。它還可促進老化細胞內的新線粒體自發生成，這一過程被稱爲線粒體生物發生。因此，PQQ是非常令人振奮的延緩老化策略。
雖然PQQ本身是有效的，但當與輔酶Q10聯合使用時，效果就更好。在一項對71名40-70歲的中老年人進行的研究中，與安慰劑組相比，每天補充20毫克PQQ者的高級認知功能測試結果有所優化，而接受20毫克PQQ和300毫克輔酶Q10的一組，獲得了更顯著的效果。11 PQQ和CoQ10都參與線粒體能量的產生，因此這些結果並不令人驚訝。11、12
乙酰左旋肉鹼（ALC） 是肉鹼的特重要的形式，是人體制造的一種化合物（像輔酶Q10），但有時會不足。
肉鹼在脂肪、碳水化合物、蛋白質代謝和能量產生中起關鍵作用，對線粒體代謝至關重要。ALC被認爲是有助於促進大腦健康的優選肉鹼形式。13
ALC保護和加強腦細胞線粒體的活性，降低氧化應激。這可使更多的能量在腦細胞內產生，從而優化大腦功能。
根據臨牀研究，ALC能提高智力和記憶力。其中一些改進包括短期學習任務、特別學習任務、計時注意力任務和個人識別任務。有時，在使用的首個月內就會出現這些影響，但長期使用ALC（例如使用超過一年）肯定有助於優化長期記憶力和注意力。14 ALC的典型劑量爲每天900至1500毫克。
白藜蘆醇 是一種植物化合物，紅葡萄、紅酒、可可粉、烘焙巧克力、黑巧克力、花生和桑樹皮中含有少量白藜蘆醇。白藜蘆醇能啟動一種稱爲sirtuin 1的酶，這種酶在細胞壽命的調節中起重要作用；它還有助於加強大腦功能，並能加強胰島素的作用，從而優化血糖控制。
人類的臨牀研究顯示，白藜蘆醇降低了老年人一些與衰老和精神功能低下相關的腦發炎標志物。15、16 結果是，白藜蘆醇優化了老年人的情緒、心理認知和日常生活活動的評分。
大多數白藜蘆醇補充劑的材料是日本虎杖（Polygonum cuspidatum）。典型劑量爲每天1000毫克天然反式白藜蘆醇。
姜黃素 是姜黃的黃色色素。姜黃素除了具有一些防老化作用外，在保護大腦和促進大腦功能方面也顯示出很好的前景。17
根據研究，食用大量姜黃的一些印度農村居民，是世界上與老化有關的大腦問題發病率超低的。當然，姜黃（咖喱的主要成分）可以通過飲食攝取，但姜黃素產品可以提供更高的劑量，以產生更好的效果。
在加州大學洛杉磯分校進行的一項研究中，40名有認知和記憶障礙的成年人（50歲至90歲）被隨機分配接受安慰劑或Theracurmin（一種高生物利用度的姜黃素），劑量爲90毫克姜黃素，每天兩次，持續18個月。18
40名受試者均在研究開始時、每隔6個月和18個月後接受一組標準化的心理評估。服用Theracurmin的受試者的記憶力和注意力有顯著優化，而服用安慰劑的受試者則沒有優化。在18個月後，服用姜黃素的人的記憶測試結果優化了28%。服用姜黃素的人情緒也有輕微優化，其腦部PET掃描顯示損傷明顯減輕。Theracurmin和其他姜黃素產品可能是預防與老化相關的精神衰退的重要手段。
谷胱甘肽人體內每個細胞產生的特重要的化合物之一。細胞利用這種有價值的化合物來保護自己不受傷害，同時幫助去除有害化合物的毒素。
谷胱甘肽是由氨基酸谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸組成的小蛋白質分子。在100年的研究過程中，超過10萬篇科學論文確定了維持細胞谷胱甘肽水平是保持適當細胞功能、維護免疫健康和延緩衰老過程的特重要關鍵之一。谷胱甘肽是人體特有效的解除毒素劑。谷胱甘肽將有害毒素、污染物、致癌化學物質、重金屬和藥品代謝產物結合，讓其通過尿液或腸道排出。19
谷胱甘肽水平隨着年齡的增長而下降，也會在人體接觸毒素、藥品、環境污染物和任何其他導致氧化損傷的化合物時下降。大腦中的谷胱甘肽水平下降，對腦細胞是毀滅性的。20 健康的飲食僅可有限地提高谷胱甘肽水平，補充劑更有效。
要提高谷胱甘肽水平，特常用的補充方法是服用谷胱甘肽或 N-乙酰半胱氨酸。在特近的研究之前，關於將谷胱甘肽用作膳食補充劑還存在一些的爭議，因爲人們認爲口服谷胱甘肽可能不會被吸收。有幾項研究顯示口服谷胱甘肽也能吸收，並有優化細胞保護的作用。21
口服還原型谷胱甘肽的典型劑量爲每天250至1000毫克。N-乙酰半胱氨酸（NAC）膳食補充劑用於提高組織谷胱甘肽水平（包括大腦中的水平），劑量通常爲每天500至1200毫克。22
人類植物學家保羅·考克斯的發現，可能會阻止、減緩甚至優化退化性腦部疾病。民族植物學研究的是土著在其習俗和飲食中使用植物的方法。
上世紀90年代末，擁有哈佛大學博士學位的考克斯有興趣了解關島的查莫羅人爲何出現ALS、阿爾茨海默氏症和帕金森氏症等退化性腦部疾病症狀的機會比普通人多一百倍，這些症狀包括：口齒不清、面癱、運動技能喪失、行動不便和失智。
他的答案出現在2002年，當時他和已故神經學家奧利弗·薩克斯在《神經學》期刊上發表了一篇論文，闡述了他的理論：這些人的飲食中含有極多的有毒化合物β-甲胺基-L-丙氨酸（BMAA），是導致大腦退化的因素。在世界各地的其他人口（尤其是美國和法國）中，也有顯示飲食中較多的BMAA與大腦退化有關。
BMAA能取代 左旋絲氨酸（一種氨基酸），從而改變大腦蛋白質的形狀，對大腦造成損傷。基本上，腦細胞將誤認爲BMAA誤認爲左旋絲氨酸，並在腦細胞制造的蛋白質中用BMAA代替左旋絲氨酸，使蛋白質變形，導致蛋白質的退化和產生對腦細胞的毒性。蛋白質折疊不當。它們要麼以奇怪的方式折疊，要麼根本不折疊。
BMAA還可在大腦中引致一種被稱爲β-碳酸鹽的毒素形成。該化合物可能會與腦細胞上的神經遞質受體結合，其中一種名爲N-甲基-D-天冬氨酸（NMDA）受體。這反過來又會導致腦細胞死亡，因爲有一些原因特終使得細胞更容易受到損傷。
在臨牀前試驗中，當接觸了BMAA的腦細胞同時也接觸左旋絲氨酸時，錯誤折疊或未折疊蛋白質的形成被阻止了。此外，左旋絲氨酸可阻止一種酶的活性增加，這種酶會造成腦細胞死亡，而BMAA會使這種酶的活性增加。
猴頭菇 是白色的大菇，有許多白色的長刺，因外形酷似猴頭而得名。這種菇常生長在腐朽枯木上，爲野生，現在亦有培養的猴頭菇。
猴頭菇富含多種生物活性化合物，包括存在於菌絲體（菇的地下部分）中的名爲猴頭素的化合物，這些化合物可以通過血腦屏障，在動物模型中顯示了一些很好的效果。24、25 這些化合物刺激中樞神經系統（CNS）、大腦和脊髓中的少突膠質細胞。26
少突膠質細胞負責促進髓鞘形成，髓鞘形成是指神經細胞軸索周圍出現髓鞘的過程。髓鞘是一層絕緣層，電脈衝能隨着神經和腦細胞迅速而有效地傳遞。大腦中的髓鞘的完整性和功能，對記憶、運動和認知至關重要，尤其是在衰老的大腦中。
在一項雙盲安慰劑對照試驗中，研究對象是記憶力和認知能力受損的日本男女（50歲至80歲）。受試者服用4片含有獅子鬃蘑菇粉的片劑（250毫克），每天3次，持續16周。27 停止服用後，對受試者進行爲期4周的觀察。
在試驗的第8周、第12周和第16周，與安慰劑組相比，猴頭菇組的心理功能測試得分顯著提高。
在停止補充的4周後，猴頭菇組的得分明顯下降。這些結果顯示，要獲得猴頭菇的大腦促進作用，需要持續補充。
在另一項人類臨牀試驗中，讓有輕度認知障礙的老年人服用猴頭菇，也顯示出類似的結果。28
石杉鹼甲 (Hup A) 是一種天然的生物鹼化合物，存在於中國苔蘚 (Huperzia Serrata) 中。Hup A有許多有益的作用，對於記憶和認知能力欠佳的情況有臨牀意義的效果。29、30 Hup A通過可逆地阻斷乙酰膽鹼酯酶來控制神經遞質乙酰膽鹼（ACH）的分解。
乙酰膽鹼缺乏是記憶力差和注意力不集中的特徵之一。Hup A能阻止ACH的分解，從而加強其活性，優化認知功能和記憶。Hup A還能防止各種神經毒素引起的腦細胞損傷、加強大腦抗氧酶的活性，並促進新腦細胞的形成。Hup A的典型劑量是200微克，每天兩次。要確保安心和有效，一定要使用純Hup A而不是石杉鹼粗制劑。
如果你表現出腦力減退或記憶力下降的跡象，你必須現在就行動起來，在飲食、生活方式和補充策略方面採取積極行動。請記住，血流是大腦功能的重要因素，充足的睡眠和抗壓也是。所以，務必在這些方面也要盡力。
以下我建議的重要補充劑，可對大腦功能產生重大影響並保護大腦，減少老化的影響。注意，這些補充劑是按需要順序列出：
沒有喪失大腦功能或記憶力，只是想保持這種狀態：
健康，但感覺缺乏腦力並有短期記憶喪失。
對大腦功能和記憶力支持有重大需求時。
參考文獻：
