你有沒有過這樣的經歷：走進另一個房間，卻暫時忘記了自己爲什麼進去？你特近是否偶遇一位老相識，卻怎麼也想不起她的名字？你是否在表格中填寫了舊家庭住址？忘記重要的約會或家人的生日怎麼辦？
如果你是中年或老年人，你很可能至少能體會到以下其中一種情況。輕微的、短暫的記憶力、注意力和專注力下降，我們通常稱之爲“腦霧”，被認爲是衰老的正常現象。當這些症狀頻繁復發並開始影響一個人的日常生活功能和社交行爲時，就會診斷出更嚴重的健康問題，例如癡呆症和阿爾茨海默病。
然而，即使是這些輕微的認知困難也會導致尷尬和不便，或者損害我們的工作效率。雖然大腦衰老的症狀和影響因人而異，但我們能否採取一些措施來盡量減少引發這些模糊症狀的潛在問題呢？
就像我們的身體會衰老一樣，隨着細胞和組織修復和新生時間延長、神經元溝通效率降低以及血流量減少，我們的大腦的修復能力和反應能力也會下降。壓力和疲勞可能會進一步影響維持我們注意力、思考能力和反應能力的荷爾蒙和神經遞質的平衡。
但事實證明，我們對大腦的健康和壽命的控制力比我們想象的要強得多，而這只需要我們多想想自己吃什麼。健康的飲食不僅能提供充足的營養，爲我們的日常生活提供能量，維持上佳健康狀態，而且食物的質量甚至在完全消化之前就開始影響我們大腦的功能。
信不信由你，腸腦軸的概念特早是由精神病學家在 19 世紀 80 年代提出的，但它至今仍是健康和營養研究人員的熱門話題，而且理由充分！盡管微生物學和基因技術取得了令人矚目的進步，證實了這一前科學理論，但我們似乎永遠無法完全了解或欣賞與我們共享身體並影響我們健康的數十億微生物的復雜性和貢獻。
越來越多的證據表明，我們個人的微生物組甚至是影響我們行爲的一個因素。我們的飲食性質和組成顯著影響着我們腸道細菌的多樣性、數量和功能，而它們與大腦的密切聯繫表明，照顧好我們的微生物羣是保護大腦免受衰老影響的重要方法之一。
微生物組影響整個身體的主要機制之一是通過免疫系統，這一點已得到充分證實。腸道本質上是我們先天免疫系統的起點，腸道內的常駐細菌有助於抵御有害微生物並解除毒素我們攝入的物質。
此外，它們還有助於通知和啟動我們的適應性免疫反應，有可能放大多個器官的炎症級聯反應。雖然大腦受到血腦屏障的嚴格保護，但它自身也擁有獨特而強大的免疫系統。許多代謝性疾病和心血管疾病都與微生物羣失衡有關，越來越多的證據表明，認知障礙是持續全身炎症的結果。
膳食纖維可能不會像脂肪和蛋白質等其他主要膳食成分那樣引起公衆的關注，但它或許應該引起公衆的關注。鑑於膳食纖維對腸道細菌健康至關重要，充足的膳食纖維爲微生物羣能否有效地有益於我們身體的其他部位奠定了基礎。
多項研究顯示，我們飲食中富含纖維的水果和蔬菜的數量和種類決定了有益細菌的比例，這些有益細菌可以控制過度炎症並產生非常有益的副產品。當細菌分解纖維時，它們不僅會釋放大腦必需的維生素、礦物質和氨基酸（這些物質構成重要的神經遞質），還會產生短鏈脂肪酸（包括丁酸），這些脂肪酸具有獨特的強大保護作用。許多專家認爲丁酸鹽處於衰老和微生物羣-腸-腦軸的交匯點。丁酸鹽是腸道到大腦炎症的關鍵調節劑，尤其能夠對抗有毒代謝物產生的有害細胞因子和自由基。
雖然營養充足的腸道細菌能夠獲得穩定數量和種類的纖維，從而產生丁酸鹽和其他逆齡物質，但研究也表明，不良的飲食會產生相反的結果。人類和動物研究均表明，低纖維、高動物蛋白、精制碳水化合物和飽和脂肪的飲食會導致促進炎症過程的細菌數量失衡。也稱爲菌羣失調，失衡的微生物羣會造成混亂，這種混亂始於腸道，但特終會影響大腦。
如果身體其他部位長期處於炎症狀態（這種情況與低纖維飲食密切相關），大腦的免疫細胞就會持續過度活躍。當有害生物釋放破壞性分子時，腸道損傷會沿着腸腦軸發出信號，啟動的免疫細胞會無意中損傷腦組織和神經元。作爲證明，食物過敏、麩質不耐受和炎症性腸病都與腦霧、情緒障礙和認知障礙密切相關。
由於許多美國人，尤其是老年人，攝入的纖維量遠遠低於建議的每日攝入量，他們可能錯過了特大限度提高大腦健康和促進頭腦清晰、活躍、精力充沛的上佳方法之一。好消息是，增加膳食纖維攝入量很簡單。
專家們持續不斷的飲食建議強調，在我們的日常飲食中，蔬菜、水果、全穀物、豆類和其他含纖維食物應佔主導地位。這些食物不僅含有緩解炎癥抗氧劑，而且也是我們腸道有益微生物特喜歡的食物。植物既提供可溶性纖維，也提供不溶性纖維，以及特近發現的、類似纖維的抗性澱粉，腸道細菌非常喜歡這種澱粉。
特近一項廣泛傳播的研究顯示，可溶性纖維可能對大腦衰老和認知健康有特殊益處。在對超過 3500 名日本成年人進行的 20 年隨訪中，即使考慮到肥胖、血壓高、高膽固醇和 2 型糖代謝病等其他風險因素，攝入膳食纖維總量特多的人在老年時患癡呆症的發病率也顯著降低。有趣的是，膳食纖維攝入量與認知能力下降之間的負相關關系，在可溶性膳食纖維和馬鈴薯中的抗性澱粉中特爲顯著。事實證明，可溶性纖維（及其孿生兄弟抗性澱粉）是丁酸鹽的漂亮起始成分，而丁酸鹽可以滋養和保護我們的大腦。
因此，雖然所有植物都是漂亮的纖維包裝 ，但對於我們這些經常丟鑰匙、忘記紀念日、想不起老朋友名字的人來說，看來我們可能需要開始在購物車中添加更多可溶性纖維的來源。
燕麥、蘋果、豌豆、柑橘類水果、胡蘿卜、黑豆，甚至鱷梨都是可溶性纖維的良好來源。每天攝入建議的 25 克（女性）和 35 克（男性）膳食纖維其實很簡單，比如選擇水果作爲零食，每週有幾天早餐吃燕麥片，以及在每天的蔬菜沙拉中加入一把豆類。爲了更輕鬆地加強腸道菌羣，並提供即時的滋養，研究證實，來自車前子和菊苣的天然益生元粉可以作爲丁酸鹽的理想啟動燃料，從而加強腸道健康。
特後，雖然我們可能只有在犯了一些精神上的錯誤之後才會開始考慮大腦衰老，但爲過上深思熟慮、富有成效的生活做好準備，應該從一開始就開始。腸腦軸在我們出生前和整個童年時期，對我們的消化系統、微生物羣、免疫系統和大腦的平行發育起着至關重要的作用。長壽不僅僅意味着更長的壽命；優雅地老去還包括終生保持清醒和快樂的頭腦。
讓我們在自己（和孩子們）的餐盤裏多加一些纖維，從而特大限度地提高我們大腦的活力和韌性，使其長久保持健康！
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
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