如何增強自噬作用以延長壽命

什麼是自噬？

自噬作用是細胞清除細胞垃圾、碎片、微生物和不需要的化合物的品質控制過程。 在這個清潔過程中，累積的廢物被輸送到細胞內稱為溶小體的隔間，以便被破壞並有可能被重新利用。 

自噬的科學原理和重要性是一個相對較新的發現。 2016年，大隅良典因發現自噬機製而榮獲2016年諾貝爾生理學或醫學獎。

在非常健康的百歲老人中發現了增強的自噬，這似乎是過上更健康、更長壽生活的關鍵目標。 遺傳因素在自噬中起著一定作用，但飲食、生活方式和膳食補充劑也會對自噬基因的表達產生相當大的影響。 

自噬功能受損的後果 

在重點介紹如何具體增強自噬之前，有必要再次指出，自噬受損可能會產生多種後果。 例如，氧化損傷增加、蛋白質合成和分解失控、粒線體功能下降、免疫功能下降以及其他與細胞老化速度加快相關的問題。 這些影響會波及身體的每個組織，尤其是大腦，因為大腦是代謝最活躍的組織。 與年齡相關的自噬功能下降也是導致肌少症（即與老化相關的肌肉質量和力量的進行性喪失）的原因之一。¹

老化與發炎老化

幫助身體處理細胞碎片的關鍵之一是防止細胞碎片的形成和累積。 人類加速老化的特徵是慢性、低度發炎狀態。 這個過程被稱為發炎衰老，而發炎也會導致自噬減少。² 

一些發炎老化的誘因包括血糖控制不佳和缺乏對抗發炎的重要飲食因素。 抗發炎食物包括omega-3脂肪酸、富含多酚的水果和富含類胡蘿蔔素的蔬菜。³ 隨著發炎衰老，粒線體功能下降主要是由於自由基和促氧化劑造成的損傷和壓力。 粒線體是細胞內產生人體能量貨幣－三磷酸腺苷（ATP）的細胞器。 粒線體功能下降是導致自噬減少的另一個因素。

通常情況下，隨著年齡的增長，粒線體的數量和功能都會下降。 這會導致能量（ATP）產生減少，進而導致發炎化合物從粒線體洩漏，並在細胞內形成更多細胞廢棄物。 因此，「垃圾老化」一詞用來描述細胞垃圾過度累積、自噬減少或兩者兼有的影響。² 

如何支持自噬

為了防止細胞垃圾堆積並維持自噬功能，必須減少過量細胞廢棄物的形成並支持粒線體功能。⁵ 以下是一些有助於實現這些目標的關鍵步驟：

• 運動、身體活動和橫膈膜呼吸是維持自噬正常運作、清除細胞碎片和對抗老化的關鍵因素。 
• 食用富含色彩鮮豔的水果和蔬菜、 堅果和種子、以及充足的 蛋白質、的健康飲食。
• 避免攝取糖分和過量碳水化合物和卡路里。
• 間歇性斷食－一種流行的方法是每天禁食 16 小時，並有 8 小時的進食窗口。
• 常常在你的飲食中加入超級食物，如 螺旋藻 和其他 超級綠葉蔬菜、生 可可、莓果、 綠茶 （特別是 抹茶）等。
• 加點料！ 在飲食中大量使用 香料 和草藥，以利用它們在減少垃圾老化和保護粒線體方面的益處。
• 服用必要的營養補充品以維持健康：
  • 高品質的 多種維生素和礦物質補充劑。
  • 維生素 D3 - 建議每天服用 2,000-5,000 IU，以保持血液中維生素 D3 水平處於最佳範圍內。
  • 高品質的 魚油 產品，每日可提供 1,000 毫克 EPA+DHA。
  • 多酚抗氧化劑，如 白藜蘆醇、 葡萄籽萃取物、 槲皮素或 薑黃素。 這些補充劑在某種程度上可以互換使用，並且都已被證明能夠增強粒線體功能和自噬作用。⁶
• 為了進一步減少細胞廢棄物和促進粒線體健康，請考慮：
  • N-乙醯半胱胺酸 (NAC) 或 L-穀胱甘肽。 每天兩次，每次 500 毫克，可以提高穀胱甘肽水平，支持解毒反應，並保護粒線體。 
  • 泛醇—每日 100 至 200 毫克。 泛醇是輔酶 Q10 (CoQ10) 最容易吸收的形式。 一般來說，輔酶Q10水平會隨著年齡的增長而下降。 許多健康狀況也會導致低水平，尤其是在服用他汀類藥物或患有心絞痛、高血壓、二尖瓣脫垂和充血性心臟衰竭等心血管疾病的人中。 服用輔酶Q10就像買保險，有助於粒線體發揮最佳功能。

自噬與亞精胺

有超過 40 個不同的基因參與自噬過程。 然而，一種重要的自噬基因（ATG5）的過度表達是與人類更長壽命相關的自噬過程的主要決定因素。 

ATG5 的表達會因氧化和自由基損傷以及粒線體功能下降而降低。 因此，上述建議對於增強自噬至關重要。 

與增強自噬相關的關鍵飲食因素之一是亞精胺。⁷ 如其名，亞精胺最早於 1678 年由著名的荷蘭科學家安東尼·範·列文虎克（通常被稱為“微生物學之父”）在顯微鏡下從人類精液樣本中發現。 不出所料，亞精胺對精子功能非常重要，但它在全身細胞中也扮演著重要角色。

亞精胺 可以與細胞生長、基因表現和蛋白質合成中的關鍵分子結合併激活它們。 亞精胺在調節免疫反應和抗氧化系統中也扮演重要角色。 

亞精胺透過多種機制幫助對抗細胞老化。 它具有顯著的抗氧化活性，尤其是在保護膜脂質和核酸方面。 但亞精胺作為自噬作用和粒線體功能增強劑的作用，才是其產生顯著抗衰老效果的關鍵所在。⁷

除了飲食來源外，亞精胺還可以在人體內由胺基酸鳥氨酸合成。 不過，隨著年齡的增長，組織中的濃度會下降，這主要是由於亞精胺合成酶的活性下降所致。 較高的亞精胺攝取量與較低的總體死亡率相關，包括癌症和心血管疾病死亡率的降低。^8-10 亞精胺在保護大腦免受老化影響、改善肝功能和整體代謝以及預防椎間盤退化方面也顯示出潛力。  

亞精胺存在於許多食物中。 小麥胚芽、全穀物、豆類、大豆製品和蘑菇的含量最高。 陳年起司、發酵食品以及雞肝或牛肝也是很好的來源。 

膳食中亞精胺的攝取量因富含多胺的食物的攝取量而異。 美國和歐洲成年人每日亞精胺攝取量估計約為 12.5 毫克。 三湯匙小麥胚芽可提供約 5 毫克亞精胺，約佔每日典型攝取量的 40%。 

已有數項臨床試驗研究了小麥胚芽或小麥胚芽萃取物對記憶力和認知功能下降的老年患者的療效。^10-13 例如，一項雙盲研究重點關注了小麥胚芽攝取量對來自6家養老院的85名60至96歲受試者的影響。¹³ 其中一組受試者食用了含有小麥胚芽的穀物捲（A卷），每卷A卷含有3.3毫克亞精胺。 第二組受試者食用的麵包捲是用小麥麩皮而不是小麥胚芽烘焙的（麵包卷 B），每卷含有 1.9 毫克亞精胺。 除了記憶力測試外，還採集了血液樣本以測量血液中的亞精胺含量。 研究結果表明，亞精胺的攝取量、血液中亞精胺的含量與認知能力和記憶力的提高之間存在明顯的關聯。 根據結果和血液測量結果，要顯示改善效果，所需的亞精胺每日最低劑量為 3.3 毫克（約兩湯匙小麥胚芽）。 

增強自噬的膳食補充品

維生素 D3 、 魚油 富含 omega-3 脂肪酸，以及植物性抗氧化劑，如 白藜蘆醇 、 葡萄籽萃取 、 薑黃素 、 NAC Q.                 以下將提供更多關於白藜蘆醇和煙酰胺單核苷酸的信息，因為這兩種膳食補充劑作為自噬增強劑已廣受歡迎，並且協同作用非常好。

白藜蘆醇

白藜蘆醇 是一種多酚化合物，在葡萄（只存在於果皮中）、紅酒、花生和藍莓中含量較低。 大多數白藜蘆醇補充劑以日本虎杖（Polygonum cuspidatum）為來源。  

白藜蘆醇作為細胞防禦機制的重要調節劑，具有許多獨特的健康益處。^14-16 它在綜合抗衰老策略中發揮良好的作用。 白藜蘆醇可增強自噬，並激活一種名為 sirtuin 1 的酶，在調節細胞壽命方面起著至關重要的作用；它還能增強大腦功能，並透過增強胰島素作用來促進血糖控制的改善。

多項臨床研究表明，動物實驗中白藜蘆醇展現出的顯著抗衰老功效同樣適用於人類。^16,17 尤其值得一提的是，白藜蘆醇能夠降低老年人腦部與老化和認知功能下降相關的發炎標記。 結果表明，白藜蘆醇改善了老年人的情緒、認知能力和日常生活活動能力評分。 換句話說，它幫助他們表現得更年輕，感覺也更年輕。 自噬作用的增強可能是關鍵原因之一。 而且它安全有效，沒有副作用。

菸鹼醯胺單核苷酸

煙醯胺單核苷酸 是一種獨特的 維生素 B3 形式，它能有效提高煙醯胺腺嘌呤二核苷酸 (NAD+) 的水平，NAD+ 是能量產生和許多細胞過程中必不可少的化合物。 18,19 由於即使攝取足夠的其他形式的維生素 B3，NAD+ 水平也會隨著年齡的增長而下降，因此，使用菸鹼醯胺單核苷酸來恢復耗竭的 NAD+ 水平也逐漸成為一種抗衰老和促進細胞健康的策略。       細胞和全身 NAD+ 水平過低會導致： ^20,21

• 新陳代謝減慢，導致體重增加和血糖控制不佳
• 疲倦
• 血管健康狀況下降
• 與年齡相關的肌肉流失（肌肉減少症）
• 與老化相關的記憶力減退和認知能力下降
• 與老化相關的視力和聽力喪失 

這些問題中的許多可能是自噬受損的結果。 

參考文獻：

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