什么是自噬？

自噬是細胞處理細胞垃圾、碎片、微生物和有害化合物的質量控制過程。在此清理過程中，積累的廢物被送到細胞內一個稱為溶酶體的隔間，以進行分解，并有可能被重復利用。

自噬的科學和重要性是一個相對較新的發現。2016年，大隅良典（Yoshinori Ohsumi）因發現自噬機制而獲得2016年諾貝爾生理學或醫學獎。

在極其健康的百歲老人身上發現了增強的自噬，這似乎是活得更健康、更長壽的關鍵目標。基因在自噬中起著重要作用，但飲食、生活方式和膳食補充劑也能在很大程度上影響自噬基因的表達。

自噬受損的后果

在特別強調如何增強自噬之前，有必要再次指出，自噬受損可能有幾個后果。例如，氧化損傷增加、蛋白質合成和分解失去控制、線粒體功能下降、免疫功能下降、以及其他與細胞老化速度加快相關的問題。這些問題影響到身體的每一個組織，尤其是大腦，因為大腦是新陳代謝最活躍的組織。與年齡相關的自噬下降也是肌肉減少癥的原因——與年齡相關的肌肉質量和力量的逐漸喪失。1

衰老和炎癥

幫助人體處理細胞碎片的能力的關鍵之一是首先預防其形成和堆積。人類加速老化的特征是一種慢性、低度炎癥狀態。此過程被稱為炎癥，炎癥也會導致自噬減少。2

炎癥誘因包括血糖控制不佳和缺乏對抗炎癥的重要飲食因素。對抗炎癥的食物包括歐米茄-3脂肪酸、富含多酚的水果和富含類胡蘿卜素的蔬菜。3在炎癥反應中，線粒體功能下降主要是由于自由基和促氧化劑造成的損傷和應激。線粒體是細胞中創造我們身體能量——三磷酸腺苷(ATP)的隔間。線粒體功能下降是導致自噬減少的另一個因素。

通常，隨著年齡的增長，線粒體的數量和功能會下降。這導致能量（ATP）的產生減少，導致線粒體炎癥化合物的滲漏和細胞內部更重要的細胞垃圾的形成。因此，“垃圾老化”這一術語常用于描述細胞垃圾的過度積累，減少自噬，或兩者的影響。2

如何支持自噬

為了防止垃圾老化和保持自噬，您必須減少細胞垃圾的形成，并增強線粒體功能。5以下是幫助實現這些目標的一些關鍵步驟：

  • 運動、身體運動和膈式呼吸是保持自噬正常運轉的關鍵因素，以清除細胞碎片和垃圾老化。
  • 多吃各種水果和蔬菜、堅果以及足夠的蛋白質，以促進健康。
  • 避免糖和過量攝入碳水化合物和卡路里。
  • 間歇性禁食——保持每天16小時的禁食外加8小時的進食時間是一種常見的做法。
  • 經常在您的飲食中加入一些超級食物，比如螺旋藻和其他超級綠色蔬菜、生可可豆、漿果、綠茶（尤其是抹茶）等等。
  • 加點香料吧！ 在飲食中加入大量的香料和草藥，這樣可減少垃圾老化并保護線粒體。
  • 服用必要的基礎膳食補充劑，以支持良好的健康：
  • 為減少垃圾老化和促進線粒體健康提供額外支持，請考慮：
    • N-乙酰半胱氨酸（NAC）或左旋麩胱甘肽。每日兩次，每次500毫克，這樣可以提高谷胱甘肽水平，支持解毒反應，保護線粒體。
    • 泛醇—100~200毫克/天。泛醇是輔酶Q10（CoQ10）的最佳吸收形式。一般來說，CoQ10水平會隨著年齡的增長而下降。在許多健康狀況下，他汀類藥物水平也很低，特別是在服用他汀類藥物或患有心絞痛、高血壓、二尖瓣脫垂和充血性心力衰竭等心血管疾病的人群中。服用CoQ10有助于線粒體發揮最佳作用。

自噬和亞精胺

有超過40種不同的基因參與自噬過程。然而，一個重要的自噬基因（ATG5）的過表達是自噬過程的一個主要決定因素，與人類更長的預期壽命相關。

ATG5的表達在氧化和自由基損傷以及線粒體功能降低的反應中降低。因此，上述建議對于增強自噬至關重要。

與自噬增強有關的重要飲食因素之一是亞精胺。7 顧名思義，亞精胺是1678年由著名的荷蘭科學家安東·范·列文虎克（Anton Van Leeuwenhoek）在顯微鏡下從人類精液樣本中發現的晶體。安東·范·列文虎克俗稱為“微生物學之父”。果然，亞精胺對精子功能非常重要，但它也在全身細胞中也發揮著重要作用。

亞精胺可以結合并激活參與細胞生長、基因表達和蛋白質合成的關鍵分子。亞精胺在調節免疫反應和抗氧化系統中也發揮重要作用。

亞精胺通過幾種機制幫助對抗細胞衰老。它具有顯著的抗氧化活性，尤其是對膜脂和核酸的保護作用。但正是亞精胺作為自噬和線粒體功能增強劑的作用，這也是產生了實質性的抗衰老作用。7

除了飲食來源外，亞精胺還可以從人體內的鳥氨酸中產生。盡管如此，組織濃度隨著年齡的增長而下降，這主要是由于亞精胺合成酶的活性下降。較高的亞精胺攝入量與較低的總死亡率有關，包括降低癌癥和心血管疾病的死亡率。8-10亞精胺有望防止大腦衰老、改善肝功能和整體新陳代謝以及防止椎間盤退變。

亞精胺存在于許多食物中。小麥胚芽、全谷物、豆類、大豆食品和蘑菇的含量最高。陳年奶酪和發酵食品，以及雞肉或牛肝，也是很好的來源。

亞精胺的膳食攝入量因攝入多胺食物的不同而有很大差異。據估計，美國和歐洲成年人每天的亞精胺攝入量約為12.5毫克。三湯匙小麥胚芽提供約5毫克的亞精胺，或約40%的典型日攝入量。

有幾個臨床試驗是關于小麥胚芽或小麥胚芽提取物在老年患者的記憶和認知功能下降中的影響。10-13 例如，在一項雙盲研究中，側重研究了來自6家養老院的85名60至96歲的老人對小麥胚芽攝入的影響。13第一組食用含有小麥胚芽的谷物卷（卷A），每卷A含有3.3毫克亞精胺。第二組食用麥麩，而非小麥胚芽烘烤面包卷（卷B），每個面包含有1.9毫克亞精胺。除了記憶測試外，還采集了血液樣本，以測量血液中的亞精胺水平。研究結果表明，攝入亞精胺、血液中亞精胺水平與認知能力和記憶力的提高之間存在明顯的聯系。根據結果和血液測量，若想改善病況，則每日至少攝入3.3毫克（大約兩湯匙小麥胚芽）的亞精胺。

膳食補充劑可以增強自噬

維生素D3、富含歐米茄-3脂肪酸的魚油以及植物性抗氧化劑，例如白藜蘆醇、葡萄籽提取物、姜黃素、NAC和CoQ10都能增強自噬。下面是關于白藜蘆醇和煙酰胺單核苷酸的更多信息，因為這兩種膳食補充劑作為自噬增強劑已經獲得了很大的普及，并且效果非常好。

白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種多酚化合物，在葡萄（僅在果皮中）、紅酒、花生和藍莓中含量較低。大多數白藜蘆醇補充劑以日本紫菀科植物虎杖為原料。

白藜蘆醇作為細胞防御機制的重要調節因子，具有許多獨特的健康益處。14-16它在全面的抗衰老策略中效果顯著。白藜蘆醇增強自噬，并激活一種稱為去乙酰化酶的酶，該酶在調節細胞壽命中起著重要作用；此外還能增強大腦功能，通過增強胰島素作用來改善血糖控制。

一些臨床研究表明，白藜蘆醇在動物實驗中產生的巨大抗衰老作用也適用于人類。16,17特別是，白藜蘆醇降低了與老年人衰老和智力低下有關的大腦炎癥標志物。結果，白藜蘆醇可大大改善老年人的情緒、心理認知和日常生活活動。換句話說，它幫助老年人行為和感覺更年輕。自噬的改善可能是關鍵原因之一。而且這樣做很安全，沒有副作用。

煙酰胺單核苷酸

煙酰胺單核苷酸維生素B3的一種獨特形式，對提高煙酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD+)水平發揮著重要作用，NAD+是能量生產和許多細胞過程中的必要化合物。18,19由于NAD+水平會隨著年齡的增長而下降，即使攝入了足夠的其他形式的維生素B3，也建議服用煙酰胺單核苷酸來提高NAD+水平，從而達到抗衰老和促進細胞健康的目標。在我們的細胞和整個身體中，低水平的NAD+會導致：20,21

  • 新陳代謝下降，導致體重增加和血糖控制不良
  • 疲勞
  • 血管健康下降
  • 與年齡相關的肌肉損失（肌肉減少癥）
  • 與衰老相關的記憶力喪失和智力衰退
  • 與年齡相關的視力和聽力損失

其中許多問題可能是自噬受損的結果。

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