「每個人都是自己健康或疾病的始作俑者」—佛陀
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免責聲明：憂鬱症是一種嚴重的健康問題。 切勿在未諮詢醫生的情況下停止服用處方藥。 在服用處方抗憂鬱藥物的同時，在添加任何補充劑之前，請先諮詢您的醫生。 |
抑鬱症是一種情緒障礙，患者感覺悲傷並喪失生活中的愉悅感。 病情可能非常嚴重，甚至會導致社交退縮、藥物濫用，甚至自殺。 全世界有數百萬人患有憂鬱症——任何人都可能患上憂鬱症，無論年齡大小，無論社會經濟背景如何。 憂鬱症通常源自於童年創傷或成年後的負面經歷，導致難以應對的未解決問題。 然而，有時憂鬱症的發生可能沒有明顯的原因。
有些疾病的症狀可能與憂鬱症相似，包括創傷後壓力症候群 (PTSD)、甲狀腺功能減退症、自體免疫疾病或慢性低度感染。 對於疑似患有憂鬱症的人，需要排除以上所有可能性。
最常見的治療方法包括專業諮詢和處方抗憂鬱藥物。 用於治療憂鬱症的藥物會提高大腦中血清素的水平，血清素是一種化學物質（神經傳導物質），有助於將健康的信號從一個腦細胞傳遞到另一個腦細胞——研究人員認為，血清素水平失衡或降低是導致憂鬱情緒的原因。 然而，越來越多的證據表明，還有其他因素會影響情緒，例如腸道微生物群和粒線體（人體產生能量的細胞）的健康狀況。
患有消化問題和 腸漏症 的人體內會過度滋生「壞」細菌，這些細菌會釋放一種稱為 LPS（脂多醣）的物質進入血液，從而導致疲勞和憂鬱症狀加劇。 因此，修復腸道可能是改善整體情緒的關鍵第一步。 同樣，根據 2011 年的一項研究，粒線體功能障礙和發炎會增加憂鬱症的可能性，因此改善大腦粒線體的健康可能對情緒產生有益的影響。
我們攝取體內的食物會對我們的身體健康和心理健康產生重大影響。 飲食中攝取過多的糖、加工食品、垃圾食物和精製麵粉不利於心臟健康，並會增加糖尿病的風險。 研究表明，高糖飲食也會加重憂鬱症狀。 2015 年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究（7）表明，停經後婦女如果攝取高糖飲食，患憂鬱症的風險會增加。 2002 年的一項研究也證實了高糖攝取量與憂鬱症發病之間的關聯。 根據 2014 年的一項研究，即使是無糖汽水也會影響情緒。 研究得出結論，飲用含糖飲料（包括無糖汽水）會增加憂鬱症的風險，而飲用咖啡（7）會降低憂鬱症的風險。
眾所周知，運動對心臟和循環系統有益。 然而，很少人意識到，運動對有憂鬱症狀的人也有治療效果。
2006 年發表在 歐洲公共衛生雜誌 上的一項研究表明，每週慢跑五次的女性與不運動的女性相比，憂鬱症狀有所改善。 2002 年的一項研究表明，與不參與團體運動的人相比，參與團體活動和運動的 65 歲及以上人群的憂鬱症狀減少了 30%。 研究還表明，運動有助於增加大腦中的粒線體（能量）密度，這可能是運動有助於減輕憂鬱症的解釋。
患有心臟病或糖尿病等慢性疾病的人在開始新的運動計劃之前應該諮詢醫生。
避免接觸毒素對整體健康至關重要。 食用有機水果和蔬菜是一個不錯的開始，因為一些研究表明，接觸農藥的增加會增加憂鬱症的風險。 建議使用不含雙酚A的 水瓶 飲水，並使用不含毒素的健康、沐浴和美容產品。
Omega-3 必需脂肪酸 主要由 特別是二十碳五烯酸 (EPA) 和 二十二碳六烯酸 (DHA) 組成。 2014 年發表在《營養學雜誌》上的一項研究顯示，大多數美國人攝取的 omega-3 必需脂肪酸不足，而 omega-3 必需脂肪酸存在於多種食物來源中，包括魚類（鯖魚、鱈魚和鮭魚的含量最為豐富）、核桃、奇亞籽、亞麻籽、大麻籽和納豆。
人類大腦的主要成分是脂肪酸，因此它們在情緒中的作用並不令人驚訝。 2018 年的一項研究表明，在懷孕期間或產後立即補充 omega-3 魚油的女性，患產後憂鬱症的可能性較小。
此外，2009 年的一項薈萃分析研究得出結論，ω-3 魚油可能有助於治療憂鬱症。 同樣，2014 年的一項研究也表明，omega-3 魚油對治療重度憂鬱症患者有益。
建議劑量：每日一次或兩次，每次 1,000-2,000 毫克。
在我的南加州醫療實踐中，一年中有超過 300 天陽光明媚，五分之四（80%）的病人患有臨床上的 維生素 D 缺乏症，定義為血液水平低於 30 ng/ml (75 nmol/l)。
2018 年的一項雙盲安慰劑對照研究表明，服用維生素 D 補充劑後，患有發炎性腸道疾病和憂鬱症的患者的憂鬱症狀顯著減輕。 另一項 2018 年對 948 名患者進行的薈萃分析研究得出結論：“補充維生素 D 對重度憂鬱症的憂鬱評分有中等程度的影響。”
建議劑量：每日 2,000 IU 至 5,000 IU。
一種重要的礦物質和酵素“輔因子”，參與人體內 350 多種化學反應。 攝取充足的富含鎂的食物（包括綠葉蔬菜）至關重要。 很多時候，單靠飲食是不夠的，還需要補充品。 根據 2009 年的一項研究，68% 的美國人攝取的熱量低於美國建議的每日攝取量 (RDA)。 對於男性來說，每天的劑量是 420 毫克；對於女性來說，每天的劑量是 320 毫克。
某些藥物會增加鎂缺乏的風險。 這些藥物包括抑酸劑（如奧美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁）和利尿劑（如呋塞米、氨苯蝶啶、氫氯噻嗪）。
鎂 可能對憂鬱症患者有幫助。 研究表明，與非憂鬱症患者相比，憂鬱症患者的大腦鎂含量較低。 此外，血液中鎂含量低會導致大腦血清素水平降低。
建議劑量： 每日 125 至 500 毫克。
研究表明，憂鬱症患者血液中鋅含量可能較低 。 2017 年發表在《藥理學前沿》雜誌上的一項研究證實了鋅對憂鬱症患者的重要性。 同一項研究還表明，補充鋅可能有助於治療精神病。 大多數複合維生素中都含有鋅，也可以單獨服用鋅補充劑。
建議劑量：每日 25 毫克。
維生素 B12 （也稱為鈷胺素或氰鈷胺素）是人體必需的重要營養素，有助於優化大腦、神經和血液健康。 然而，儘管這種營養素非常重要，但有大量證據表明，世界各地的人們都缺乏這種必需營養素。
此外，維生素 B2（核黃素）、 B6（吡哆醇）、 和 B9（葉酸）也被證明對神經系統健康有益。 許多人服用 B群維生素 ，以確保攝取所有B群維生素。
2002 年美國國立衛生研究院發表的報告發現， SAM-e 有助於減輕與憂鬱症相關的症狀。 2016 年的一項研究表明，當 SAM-e 與 SSRI 藥物一起使用時，也能為憂鬱症的治療提供額外的益處。
2004 年的一項研究發現，對於醫生開立的傳統抗憂鬱藥物無效的患者，SAM-e 成功幫助 43% 的患者病情得到改善。
此外，2010 年一項針對重度憂鬱症患者的雙盲隨機對照研究表明，與安慰劑（糖丸）相比，在處方藥中添加 SAM-e 可顯著改善病情。 最後，一項更新的 2015 年研究 表明，給憂鬱症患者服用 800 至 1600 毫克 SAM-e 16 週，可獲得與 2016 年研究類似的益處。
建議劑量：每日 800 至 1,600 毫克。
2016 年的一項研究進一步證實了需要採取整體方法，該研究得出結論：「現有證據支持將 SAMe、 甲基葉酸、ω-3和 維生素 D 與抗抑鬱藥聯合使用，以減輕抑鬱症狀。
如果主要補充劑似乎沒有達到預期效果，則可以考慮添加這些次要補充劑。
2017 年的一項研究表明， 5-HTP與 一水肌酸一起服用，可以幫助改善服用藥物抗憂鬱藥物後病情沒有改善的憂鬱症狀。
2012 年的一項研究表明， 一水肌酸 可能對 SSRI 抗藥性憂鬱症患者有幫助。 如上所述，當肌酸酐與 5-HTP一起服用時，憂鬱症狀也有所改善。
在一項針對大鼠的研究中發現， 檸檬香蜂草 可增強血清素活性。 與服用安慰劑的大鼠相比，服用含有檸檬香蜂草萃取物的水的大鼠表現出「顯著減少的憂鬱樣行為」[iii]。 這表明檸檬香蜂草可能在緩解憂鬱症狀方面發揮作用。
2016 年發表在《植物醫學》雜誌上的一項研究表明， 紅景天 可能是治療憂鬱症的有效方法，因為它有助於平衡大腦的神經傳導物質。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
